Régime Sportif. Programme Alimentaire équilibré

Chaque fois ce sont plus les produits fitness que tu trouves dans les supermarchés. Mais: sais-tu qu’est-ce que manger si tu pratiques un sport ? Nous te donnons quelques conseils sur ces aliments essentiels dans un régime sportif : les protéines et les carbohidratos.

Le mythe des protéines dans le régime sportif

Depuis quelques années, il semble que les protéines se sont mises d’une mode. Nous elles voyons dans les shakes, des poudres, des barres et avec toute espèce paquets des coloris. Mais nous ne devrions pas tomber dans la tentation de consommer ces produits par ses conditionnements attractifs sans avant savoir quels effets ils ont dans le corps.

Les muscles et les organes sont formés, en grand partie, par des protéines, nécessaires pour la croissance, développement et la maintenance du corps. Les protéines accomplissent des fonctions importantes : ils réparent les tissus endommagés ou usés et produisent des enzymes métaboliques et digestives, c’est pourquoi dans une diète pour des sportifs les aliments riches en protéines sont plus utilisés.

Combien de protéines à prendre?

Mais les excès peuvent avoir des conséquences nocives, et les protéines ne sont pas l’exception. Ingérer plus de quantité de la recommandée peut augmenter la masse corporelle et même provoquer la fabrication de résidus toxiques, comme l’ammoniac et l’urée. En conséquence, il peut faciliter la perte de minerais vitaux, comme le potassium, le calcium et le magnésium. Au contraire, un apport insuffisant de protéines peut faire qu’une masse musculaire est perdue ou qu’il perd une qualité. Dans un régime sportif les protéines sont très importantes, mais quand nous allons mettre en application des diètes basées sur des protéines nous devons modérément préférer la santé et un bon sens.

L’OMS (l’Organisation Mondiale de la Santé) conseille ingérer 0,8 g d’une protéine par kg de poids par jour pour porter une diète équilibrée et nutritive. À son tour, il offre des recommandations spécifiques en fonction de la classe et l’intensité du sport que tu pratiques.

regime sportif

regime du sportif

Besoins en protéines selon l’activité sportive

nutritionniste du sport

Les glucides dans le régime

À la différence de ce qu’il arrive avec les protéines, les carbohidratos ont une mauvaise célébrité dans une diète pour des sportifs. Nous écoutons une toute espèce mythes: ils font grossir, ils ne doivent pas être consommés la nuit, ils doivent être consommés après le sport ou nous devons les éliminer de notre alimentation pour perdre du poids. Mais le certain consiste en ce que les hidratos de carbone apportent l’énergie nécessaire pour réaliser les travaux de chaque jour.

Glucides simples

Et encore, les mythes persistent. Avant rien il faut différencier les glucides simples des complexes. D’un côté, les simples sont sucres raffinés, d’une digestion facile et avec peu de valeur nutritive, parce qu’ils ne contiennent pas assez de nutrientes essentiels. C’est le motif principal par lequel ils te conseillent de contrôler ce type de consommation. Tu les trouves dans le sucre de table, de farine blanche, de miel, de confiture, de galettes, de chocolat, de fruits, de rafraîchissements, de lait, d’yaourt et de céréales en boîte.

Glucides complexes

D’un autre côté, les carbohidratos complexes sont riches en fibres, des minerais et des vitamines. On les nomme complexes parce qu’ils tardent plus de temps à être digérés. Il veut dire cela que n’augmentent pas les niveaux de sucre dans le corps avec tant de rapidité comme il arrive avec les glucides simples, et ils agissent comme le combustible qui produit une énergie. Tu les trouves dans des légumes, comme brócoli, des épinards, des courgettes et des haricots, dans des céréales intégrales et dans des légumes, comme des lentilles et des haricots. Ce type de carbohidratos oui qui sont intéressants dans une diète pour des sportifs, mais il ne faut pas oublier les simples, puisqu’ils apportent beaucoup d’énergie.

Les glucides font-ils grossir?

Cela dépend. La clé est dans la quantité que tu ingères, la manière dans laquelle tu les prépares, et dans si tu fais du sport pour dépenser l’énergie qu’ils produisent. Par exemple, certains experts conseillent de ne pas griller le pain de blé entier, de cuire les pâtes au point, de prendre des grains entiers ou de faire bouillir les pommes de terre et de les manger froides avec une salade.

Est-il préférable de ne pas les consommer avant d’aller dormir ? Bien qu’il est certain que tandis que nous dormons nous n’employons pas la même quantité d’énergie que pendant le jour, en revanche ce que nous devons tenir en compte est la quantité totale de carbohidratos que nous ingérons. La raison pour laquelle ils te recommandent de les prendre pendant le jour est de pour arriver avec moins de faim à la nourriture suivant, et ainsi se sentir avec plus de vitalité.

Glucides et régime sportif dans l’activité physique

À l’égard de l’activité physique, beaucoup d’experts en régime sportif recommandent de manger ces aliments avant et après avoir pratiqué un sport pour augmenter la glucose du sang et pour créer des réserves. Vous pouvez être intéressé par la lecture de cet article sur la nutrition sportive.

Finalement, éliminer les glucides ne serait pas une décision bonne si tu vas suivre une diète pour des sportifs centrée sur cela. Au lieu de perdre un poids, tu cours le risque de perdre une masse musculaire, en plus de ralentir ton métabolisme. Si tu arrêtes de les prendre, tu pourrais avoir un déficit de fibre et nutrientes ce qui pourrait mener aux problèmes possibles digestifs, comme la constipation. La fibre qui se trouve dans le fruit évite que les niveaux de sucre dans le sang s’envolent et aide à contrôler les attaques d’anxiété.

Conseils pratiques sur un régime sportif saine.

Enfin, nous t’expliquons quelques conseils que l’OMS offre aux adultes pour porter une alimentation équilibrée, des recommandations pour tenir en compte dans toute diète pour des sportifs.

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Fruits et legumes

Manger au moins 5 pièces de fruits et de légumes par jour :

  • Inclure des légumes dans toute la nourriture;
  • Manger des fruits frais et des légumes crus comme apéritifs;
  • Prendre des fruits et des légumes de saison.

Graisses

Réduire la consommation totale de graisse pour qu’il ne dépasse pas 30 % de l’ungeste calorique quotidienne :

  • Modifier la forme de cuisiner : séparer la graisse des viandes, faire bouillir les légumes ou les cuire sous la vapeur, utiliser des huiles végétales.
  • Éviter les aliments accusés avec graisse du type trans;
  • Réduire la quantité d’aliments riches en graisses saturées, tels que le fromage, les glaces ou les viandes grasses.

Sucres

La prise de sucre peut être réduite de ces manières :

  • Limiter la consommation d’aliments et boissons riches en sucre;
  • en mangeant des fruits frais et des légumes frais au lieu des apéritifs sucrés.

Sucres recommandés dans un régime sportif

En tout cas, dans une période sans compétition comme maximum il est recommandé de consommer comme azúcares simples 5 % des calories totales ingérées. Cependant, dans l’entraînement ou les compétitions de plus de 90 minutes de durée il est recommandé de réaliser l’apport extra d’hidratos d’un carbone.

Ensuite, nous proposons une vidéo de notre chaîne YouTube dans laquelle un athlète est interrogé sur le type de régime à prendre dans le sport de compétition.

 

Porter une alimentation équilibrée et salutaire est important, surtout si tu pratiques un sport. Nous espérons que ces conseils t’aident à compléter ta routine d’exercices pour que tu vives ton jour à un jour de forme salutaire, fortement et : beaucoup de d’une vitalité! Vous pouvez également voir plus de conseils pour les activités physiques dans notre section sur le sport et l’exercice. Enfin, n’oubliez pas de suivre ou de vous abonner à notre blog sur la santé pour rester à jour dans nos publications.

Références:

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