Régime Paléo : Avis, Menu et Recettes

Ces dernières années, un régime alimentaire révolutionnaire a émergé, qui vise à nous faire retourner aux origines de l’être humain. C’est le régime paléo, aussi connue comme la diète de l’âge des cavernes, l’époque dans laquelle les premiers hommes étaient des chasseurs et des cueilleurs et étaient totalement connectés avec la nature. D’autres spécialistes préfèrent l’appeler “nutrition évolutive” pour aller au-delà du concept de « paléo » lancé par son promoteur, le Dr Loren Cordain.

Les partisans du régime paléo, ou régime de l’homme des cavernes, accusent à notre style sédentaire de vie et aux diètes modernes, qui sont pleines d’un sucre, d’une graisse et d’aliments transformés, de maladies comme l’obésité, le diabète et les affections cardiaques. La solution proposée serait d’éliminer les aliments modernes de notre diète et de revenir à la façon dont nos ancêtres chasseurs-cueilleurs mangeaient.

Le régime paléo est basé sur 2 concepts fondamentaux :

  • Nous nous sommes adaptés à la consommation de certains aliments transformés « modernes » qui sont nocifs pour notre santé.
  • Pour rester en bonne santé, fort et en forme, et éviter les maladies chroniques de l’ère moderne, nous devons manger comme nos ancêtres. Dans sa forme la plus pure, le régime paléo permet de ne manger que les aliments que les humains consommaient lorsqu’ils ont habité la planète pour la première fois il y a des millions d’années.

En plus de vous maintenir en bonne santé grâce à la paléo-régime, tu devras faire de l’exercice et du sport régulièrement tout en suivant un régime alimentaire strict composé uniquement d’aliments pouvant être chassés et ramassés.

Études sur le régime paléo et avis

Le régime paléo peut améliorer ta santé en supprimant les aliments riches en graisses et les aliments transformés qui ont peu de valeur nutritive et beaucoup trop de calories. Ce plan insiste sur la présence de fruits et de légumes riches en vitamines, minéraux et fibres, qui vous remplissent plus rapidement pour que tu manges moins, ce qui contribue à ralentir la prise de poids.

Certaines recherches suggèrent que ces allégations de santé sont vraies. Une étude a examiné quatre essais contrôlés randomisés avec 159 participants, et les chercheurs ont constaté que le régime paléo entraînait des améliorations à plus court terme de certains facteurs de risque de maladies chroniques (notamment le tour de taille et la glycémie à jeun) par rapport à d’autres régimes de contrôle.

Néanmoins, de nombreux scientifiques ont exprimé leur inquiétude quant au fait que nous ne disposons pas encore de suffisamment de preuves pour affirmer avec force les bienfaits de la paléo-alimentation pour la santé, en particulier ses effets à long terme.

Ce régime a ses défenseurs et ses détracteurs. Bien que la plupart des spécialistes considèrent que c’est un bon point de départ pour rester mince, fort et énergique tant qu’on évite le dogmatisme. Le régime paléo est basé sur la consommation de fruits, de légumes, de noix et de graines, de poissons et de fruits de mer, de viandes maigres et de graisses saines. Les aliments à éviter sont les produits laitiers, les légumineuses, les céréales, les aliments transformés, les sucres, les amidons et l’alcool.

regime paleo avis

Alimentation paléo

Dans le régime paléo, tu trouveras moins d’aliments transformés, mais tu devras aussi éliminer toutes les céréales, les légumineuses et la plupart des produits laitiers. Voici un aperçu du plan d’alimentation.

Régime paléo : aliments autorisés

Si tu veux donner une chance à ce plan de nutrition, tu dois privilégier la consommation de beaucoup d’aliments et de graisses naturels, en incluant ces options :

  • Coupes maigres de bœuf, de porc et de volaille biologiques ou élevés en liberté, de préférence nourris à l’herbe.
  • Les animaux de chasse, tels que les cailles, les cerfs et les bisons
  • Oeufs, mais pas plus de six par semaine.
  • Poissons, y compris les fruits de mer
  • Fruits, tels que les fraises, le melon, la mangue et les figues
  • Légumes non amylacés, tels que les asperges, les oignons, les poivrons et le potiron
  • Noix et graines, y compris les amandes, les noix de cajou, les noix et les graines de courge
  • Huile d’olive, huile de lin et huile de noix, avec modération

Régime paléo : aliments interdits

De même, toute nourriture qui n’était pas facilement accessible aux humains du paléolithique est interdite dans ce régime. Cela signifie que les aliments transformés, dont beaucoup contiennent du beurre, de la margarine et du sucre, ne devraient pas faire partie du régime paléolithique. Il en va de même pour les produits laitiers, qui n’étaient peut-être pas accessibles aux humains du Paléolithique, et les légumineuses, dont beaucoup de partisans de ce régime estiment qu’elles ne sont pas facilement digérées par l’organisme.

Gardez à l’esprit que certaines versions du régime paléolithique sont moins strictes que d’autres et autorisent certains produits laitiers ou légumineux, tels que les arachides.

Les aliments à éviter seraient alors les suivants :

  • Tous les produits laitiers, incluant le lait, le fromage, le yaourt et le beurre
  • Céréales, telles que le blé, le seigle, le riz et l’orge
  • Légumineuses, telles que les haricots, les arachides et les pois
  • Légumes féculents, tels que les pommes de terre (et certains disent même les patates douces)
  • Les sucreries, incluant toutes les formes de bonbons, ainsi que le miel et le sucre.
  • Édulcorants artificiels
  • Boissons non alcoolisées sucrées et jus de fruits
  • Viandes transformées et salaisonnées, telles que le bacon, la charcuterie et les hot-dogs
  • Aliments hautement transformés

Lorsque tu connais la liste des produits qui ne doivent pas être consommés, il est facile de comprendre où se situe la grande polémique de ce mode de nutrition. Nos mères et nos grands-mères nous enseignent depuis des siècles que les légumineuses sont très bonnes pour le développement physique et mental, ce qui peut être étendu aux céréales et aux produits laitiers. Cependant, les partisans de ce régime soulignent que ces aliments présentent plus d’inconvénients que d’avantages, et qu’ils doivent donc être évités.

Pourquoi les légumineuses, les céréales et les produits laitiers sont interdits dans le régime paléo

Au sujet des légumes, les partisans de ce régime indiquent qu’elles ne sont pas une bonne source de protéines car elles sont difficiles à digérer et ne permettent donc pas l’absorption correcte des nutriments, et qu’elles contiennent également des niveaux élevés de phytates et de lectines qui sont mauvais pour notre santé.

En ce qui concernent les céréales, la principale critique des partisans du régime paleo est qu’elles contiennent du gluten, une trace qu’aucun système digestif humain ne peut digérer et qui, chez certaines personnes, génère des allergies. En outre, c’est un aliment contenant peu de minéraux et de vitamines, qui a un indice glycémique élevé (excès de sucre) et évite de consommer d’autres sources de glucides plus saines.

Au sujet les produits laitiers, l’autre grand ennemi des défenseurs de cette “nutrition évolutive”, ils sont interdits gráce à l’indigestion qu’il provoque le lactose, l’augmentation de l’insuline qu’il génère et, plus surprenant encore, parce qu’ils sont pauvres dans un magnésium et une vitamine C, ils ne favorisent pas l’absorption du calcium. Gráce à cela, ceux qui poussent ce type de diète croient que la forme unique de fortifier les os est avec un exercice physique, c’est pourquoi cette diète paleo fait une fureur dans ceux qui pratiquent crossfit.

Les personnes qui réalisent ce régime assurent:

  • qu’ils évitent les pics d’hyperglycémie et d’hypoglycémie, ce qui réduit le risque de diabète
  • éviter les maladies auto-immunes,
  • ils ont moins de probabilité de souffrir des problèmes cardiovasculaires,
  • de perdre du poids,
  • se rassasient en mangeant moins de quantités,
  • dorment mieux,
  • réduisent l’inflammation,
  • et améliorent l’état de sa peau.

Tout cela grâce à ingérer moins de produits chimiques, de sucres, de graisses et de sels nocifs.

Voici une vidéo de notre page facebook sur les témoignages de certaines personnes qui suivent le régime paléo.

Régime paléo : avis negatif et danger

Il existe un grand nombre de spécialistes qui met pas seulement à un doute l’efficacité de ce modèle de nutrition, mais il considère qu’il est préjudiciable pour la santé. La consommation élevée de viande et le renoncement aux glucides ce sont les facteurs principaux que les critiques manient pour repousser ce type de diète. Nous allons décrire ci-dessous les points négatifs que les détracteurs de ce régime exposent, ainsi que les réponses à ces critiques par ses défenseurs.

Le régime paléo est un régime pauvre en céréales et en glucides

Une étude récente de l’Université de Chicago appuie la thèse des critiques du régime paléo, après avoir démontré scientifiquement que le développement du cerveau des êtres humains s’est produit grâce à la consommation de grandes quantités d’amidon et de glucides présentes dans les céréales. L’équipe de chercheurs de cette étude souligne que le remplacement du régime végétarien par un régime plus céréalier était crucial pour l’homme, surtout lorsque les céréales étaient cuites, ce qui permettait de transformer l’amidon en glucose, servant d’essence pour les besoins énergétiques croissants des hommes des cavernes.

Ce n’est pas le seul travail académique qui remet en question la paléo-diète. Un autre article publié par l’Université de Sydney révèle que les régimes alimentaires pauvres en protéines et riches en glucides augmentent les niveaux d’une hormone (FGF21) dans l’organisme à laquelle on attribue de multiples effets sur la santé, notamment une contribution à la longévité.

En revanche, les partisans de ce régime paléo affirment que l’une des grandes erreurs des recommandations actuelles en matière de santé est de supposer qu’il existe un pourcentage idéal de glucides pour chacun (50-60%), quels que soient ses gènes, sa sensibilité à l’insuline ou son niveau d’activité physique. Du point de vue de l’évolution, cela n’a aucun sens.

Bien que la consommation moyenne de glucides dans les populations mondiales étudiées se situe entre 30 et 40%, il existe plusieurs cas extrêmes. Les habitants de Kitava consommaient 70% des glucides, alors que pour les Inuits, ce macronutriment représentait moins de 10% de leurs calories. Plus on s’éloigne de l’équateur, moins les humains consomment de glucides.

De plus, notre apport en glucides variait selon la saison. Nous avons mangé moins de légumes et de fruits en hiver qu’en été. C’est pourquoi il est conseillé d’intégrer un cycle de cétose ou un plan cétogène dans l’alimentation, d’inclure des périodes riches en calories et en glucides dans un régime hypocalorique prolongé, et d’apprendre à périodiser les glucides pour être plus performant et brûler plus de graisses.

Ce régime n’est pas basé sur la science

« Ce régime n’est pas basé sur la science » est l’affirmation des détracteurs de ce régime. Cependant, ses défenseurs affirment que la majorité des avances scientifiques trouvent sa origine dans l’observation, et le régime paléo n’est pas une exception. Les restes fossilisés de nos ancêtres reflètent comment l’agriculture a nui à notre santé. Nous avons perdu une hauteur et notre cerveau est devenu plus petit. Les restes de squelettes néolithiques analysés reflètent des signes de malnutrition, comme l’anémie, et des problèmes buccaux, comme les caries.

Les investigations dans les sociétés contemporaines de chasseurs-cueilleurs montrent une très faible prévalence des maladies occidentales. Malgré le manque de médecine moderne, il n’y a pratiquement pas de cas de diabète, de maladie cardio-vasculaire, d’hypertension, de dépression, d’allergies, de myopie, de maladies auto-immunes, de cancer, d’arthrite, d’insomnie, de démence ou de douleur de dos. Pour eux, ce sont des maladies rares.

Comme le dit une publication de l’université de Yale, « Nous pouvons dire, sans débat ni conflit, que le régime alimentaire indigène de toute espèce est clairement pertinent pour sa sélection alimentaire. « Les zoos ne nourrissent pas les animaux sur la base d’essais cliniques randomisés et contrôlés, mais plutôt sur ce que cette espèce mange à l’état naturel. Le fait que l’homme soit la seule espèce pour laquelle son régime alimentaire indigène n’est pas pertinent défie la raison, et il y a de bonnes raisons d’examiner au moins les bases de notre régime paléo. La littérature anthropologique contient des observations solides pour suivre ces principes.

Le retour à une alimentation plus proche de celle de nos ancêtres devrait donc améliorer notre santé. Le régime paléolithique produit presque toujours une perte de poids, en grande partie grâce à son pouvoir rassasiant.

Certains mettent en doute sa sécurité à long terme, mais nous disposons également d’une étude d’intervention de deux ans confirmant son efficacité et sa sécurité.

Quelques études analysent l’effet de rentrer à un style de vie ancestrale, par les périodes qui vont de peu de jours à quelques semaines. Vivre dans un environnement naturel, avec une diète paléolithique mais aussi plus une activité physique, un soleil, des jeûnes intermittents et une exposition à un froid et à une chaleur, il produit des améliorations rapides dans tous les indicateurs de santé.  Nous avons besoin de vraie nourriture tout comme nous avons besoin d’activité physique, de soleil, de lien social, de jeûne et de nature.

Ce n’est pas non plus une idée nouvelle. Il y a près de 2.500 ans, Hippocrate faisait cette déclaration : « Les maladies ne viennent pas de nulle part. Ils se développent à cause de petits péchés quotidiens contre la nature. Lorsque suffisamment de péchés se sont accumulés, des maladies apparaissent soudainement.

Le régime paléo est trop riche en viande

Alors que les critiques du régime paléo disent qu’il est trop riche en viande, il faut dire que toutes les sociétés anciennes connues mangeaient de la viande, mais aussi d’autres produits animaux, des œufs aux insectes. Dans le cadre d’un bon régime alimentaire, la viande est un aliment de qualité, rassasiant et à forte densité nutritionnelle.

En outre, la plupart des sociétés anciennes consommaient également une grande variété de légumes, tubercules, noix et fruits, dépassant dans certains cas 70 % des calories totales.

Nos ancêtres vivaient très peu

Certains considèrent que la nutrition de nos ancêtres est insignifiante parce qu’ils mouraient très jeunes. Ils assument que grâce à l’agriculture s’est élevée notre espérance de vie, mais la réalité est distincte. On estime que nos ancêtres vivaient 33 ans en moyenne dans le paléolithique, principalement par la haute mortalité infantile. S’ils survivaient la puberté, l’espérance de vie s’élevait jusqu’à 54 ans.

À la différence de ce que plusieurs croient, pendant le Néolithique l’espérance de vie est tombée, par une pire alimentation et une plus grande infection. Des diètes basées sur des céréales n’étaient pas seulement moins nutritives, elles étaient plus risquées. Quand la récolte échouait, la grande faim arrivait.

Dans toutes les populations de chasseurs-cueilleurs existent des individus d’âge avancé, en démontrant que les effets protecteurs d’un régime paléo s’étendent beaucoup plus loin de l’étape reproductive.

Un exemple récent est l’étude publiée dans The Lancet sur les Tsimane de la Bolivie. Les enquêteurs ont analysé la santé cardio-vasculaire d’individus d’âge avancé (plus de 75 ans). Seulement 8 % de ces vieillards montraient des indices de maladie cardio-vasculaire, cinq fois moins que dans la société industrielle. L’individu de plus grand âge avait 94 ans, avec une santé cardio-vasculaire équivalente à celle d’un adulte occidental de 50 ans. En résumé, le style de vie te protège indépendamment de ton âge.

Aujourd’hui, il n’y a plus d’aliments comme au Paléolithique

Selon les critiques, nous avons modifié tant les aliments dans les 10.000 dernières années que cela n’a aucun sens de parler d’aliments paléolithiques. Et en partie c’est certain. Par exemple, les chiens sont loups génétiquement modifiés, obtenus à travers de la sélection constante des individus les plus dociles et amiables de chaque génération. Et le même nous avons fait avec les aliments.

De nombreuses études indiquent que les aliments sauvages sont plus denses en nutriments que les aliments domestiqués. Les myrtilles de la forêt sont plus nutritives que les myrtilles de serre, mais ces dernières seront toujours meilleures que les biscuits.

Plus un aliment est proche de ce à quoi nos gènes se sont adaptés au cours de milliers d’années, mieux c’est.

On pourrait faire la même analogie avec l’activité physique. Marcher ou s’entraîner en ville est moins bénéfique que le faire dans la nature, mais c’est bien mieux que de rester assis. Et il en va de même pour notre alimentation.

Nous ne pouvons pas savoir quelle était la nourriture de nos ancêtres

Les critiques du régime paléo disent que nous ne pouvons pas savoir quels aliments mangeaient nos ancêtres. Bien que l’interprétation des restes fossiles ne soit pas simple, si l’on combine les informations données par les os, avec les études des sociétés contemporaines de chasseurs-cueilleurs, le tableau final ne laisse guère de place à l’imagination. Nous savons très bien ce qu’ils ont mangé.

Il y aura toujours de petites incertitudes, mais ce qui est vraiment important, ce n’est pas ce qu’ils ont mangé, mais ce qu’ils n’ont pas mangé. Ils n’ont pas bu de Coca-Cola ni mangé de céréales colorées au petit déjeuner. Ils ne mangeaient pas de snacks, de beignets ou de doritos. Ils ne connaissaient pas les huiles industrielles ou les produits légers.

Il est plus important d’éliminer le mauvais que d’ajouter le bon. Les sociétés qui conservent leur régime alimentaire traditionnel conservent leur santé, quelle que soit leur prédilection pour l’un ou l’autre aliment. Mais chaque fois que des aliments industriels s’infiltrent dans une société, les maladies augmentent.

Voici l’avis d’un anthropologue expert sur ce qu’il pense de la régime paléo-alimentaire.

 

 

Exemple de menu paléo pour une semaine

Lundi

  • Petit-déjeuner : quelques morceaux d’orange, des noix et du saumon avec des fines herbes.
  • Déjeuner : salade de poulet avec un peu d’huile d’olive
  • Dîner : escalopes de bœuf, quelques légumes grillés et un peu de melon.

Mardi

  • Petit déjeuner : une infusion et quelques tranches de jambon serrano à la tomate.
  • Déjeuner : hamburgers avec un peu de sauce.
  • Dîner : quelques œufs durs aux poivrons grillés accompagnés d’une salade d’avocats et de quelques fraises.

Mercredi

  • Petit déjeuner : une infusion et des œufs brouillés avec du bacon
  • Déjeuner : viande avec quelques légumes frais.
  • Dîner : merlu et noix.

Jeudi

  • Petit-déjeuner : œufs brouillés, jambon ibérique et jus d’orange.
  • Déjeuner : légumes variés et longe de porc.
  • Dîner : riz blanc, crevettes décortiquées et noix.

Vendredi

  • Petit-déjeuner : quelques œufs bouillis et des tranches de dinde. Le jus d’orange.
  • Déjeuner : une variété de légumes et de viande de bœuf.
  • Dîner : morue grillée et noix.

Samedi

  • Petit déjeuner : oeufs brouillés avec du jambon ibérique et du jus d’orange.
  • Déjeuner : champignons et viande de hamburger.
  • Dîner : crevettes et noix.

Dimanche

  • Petit déjeuner : viande avec des légumes.
  • Déjeuner : un sandwich avec de la laitue, de la viande et des légumes frais
  • Dîner : ailes de poulet grillées avec des légumes.

Voici quelques recettes que tu peux utiliser pour ce régime paléo.

regime paleo recettes

Régime paléo : Recettes

Rouleaux de viande aux épinards

Ingrédients

  • 4 Suprêmes de bœuf ou escalopes de veau (tu peux en faire plus)
  • Un oignon rouge ou blanc finement tranché
  • 1 kilogramme d’épinards ou 4 tasses
  • 1 poivron rouge et vert en julienne
  • Sel de mer
  • Poivre noir au goût
  • Poudre d’oignon au goût
  • Poudre de piment
  • 200 ml de Ghee (beurre clarifié) ou de beurre fondu
  • Huile d’olive

Instructions

  1. Préchauffer votre four conventionnel à 180 degrés
  2. Assaisonner d’abord les suprêmes ou les coquilles Saint-Jacques avec du sel, du poivre et de la poudre d’oignon
  3. Ensuite, dans un plateau, étendre la viande et ajouter le reste des ingrédients. Oignon, épinards et poivrons. Sois assez généreux dans les portions !
  4. Couvrir les rouleaux de ghee (beurre clarifié) ou de beurre pour qu’ils ne collent pas au plateau. Tu peux également choisir d’utiliser du papier sulfurisé sur le dessus du plateau.
  5. Enfoncez les rouleaux pendant 30 minutes jusqu’à ce qu’ils soient cuits et prêts !

Salade de saumon fumé

Ingrédients

  • Un filet de saumon fumé de 6 onces, tranché
  • 1 petit concombre, coupé en tranches
  • ½ tasse de tomates cerises
  • 1 avocat, coupé en tranches
  • ¼ tasse d’oignon rouge, tranché
  • 3 tranches de lard cuit et râpé
  • 4 tasses de laitue mélangée (au choix)

Habillage :

  • 3 cuillères à soupe de jus de citron
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe d’aneth frais, haché
  • Sel et poivre à volonté

Instructions

Salade : mélanger les légumes hachés avec la salade mixte de ton choix. Couper le saumon et le placer sur le mélange précédent. Saupoudrer de lard.
Vinaigrette : il suffit d’ajouter les ingrédients dans un petit bol et de bien battre jusqu’à ce que le tout soit mélangé.

Paleo Breakfast : Soufflé aux légumes. Facile à préparer

Ingrédients

  • 2 saucisses de bœuf, de porc ou de poulet
  • ¼ tasse de poivron (poivron doux, poivron rouge, poivron rouge, paprika)
  • ¼ tasse de carottes râpées
  • ½ tasse d’épinards frais hachés
  • 1 oignon de taille moyenne
  • 3 cuillères à soupe de basilic frais, haché
  • ½ cuillère à café de sel de mer
  • ¼ cuillère à café de poivre moulu
  • 8 œufs

Instructions

  1. Enlever la peau des saucisses et les faire cuire dans une poêle avec les oignons et un peu d’huile de coco. Casser les saucisses avec une cuillère jusqu’à ce qu’elles soient réduites en petits morceaux. Retirer du feu, les mettre dans un bol et les laisser refroidir.
  2. Lorsque les saucisses ont suffisamment refroidi, ajouter le poivre, la carotte, les épinards et le basilic.
  3. Dans un autre bol, battre manuellement les œufs avec le sel et le poivre du moulin.
  4. Mélanger les œufs avec le mélange de saucisses et de légumes.
  5. Tu peux mettre le mélange dans un moule rectangulaire mais tu peux aussi mettre ¼ tasse du mélange dans des moules à cupcakes individuels.
  6. Faire cuire pendant 20 minutes dans un four à 190 degrés.

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Références:

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