Régime Méditerranéen Recettes pour préparation des menus

La régime méditerranéen peut offrir beaucoup de bienfaits à l’organisme, nous aidant en à vivre de cette façon plus et mieux. C’est pourquoi, aujourd’hui nous laissons une sélection avec les meilleures recettes que tu peux préparer si tu fais une régime méditerranéen:

La régime méditerranéen se réfère à l’alimentation que portaient les habitants de la région du méditerranéen au moins environ 50 années derrière. Cependant aujourd’hui non tout ce qui se consume dans cette région est vraiment correspondant avec la diète avantageuse méditerranéenne. Cela est parce que malheureusement chaque fois nous nous éloignons plus de la même et nous nous sommes occidentalisés au sujet de la manière de manger.

Ainsi, nous devons savoir qu’un régime méditerranéen traditionnel est composé de:

  • fruits,
  • légumes,
  • céréales,
  • pommes de terre,
  • légumineuses,
  • noix et graines,
  • fruits frais comme dessert quotidien typique,
  • l’huile d’olive est une source prédominante de matières grasses,

Tous consommés régulièrement.

  • les produits laitiers (principalement le fromage et le yaourt),
  • le poisson et la viande de volaille en quantité faible à modérée,
  • un à quatre œufs par semaine,
  • la viande rouge en très faible quantité
  • et le vin consommé en quantité faible à modérée, généralement avec les repas.

Selon une étude publiée dans Nutrition Reviews (voir les références à la fin de l’article).

Avec cette régime de haute qualité par sa richesse dans une fibre, des minerais, des vitamines, antioxydants et une graisse saine pour l’organisme nous pouvons soigner la santé dans différents aspects. Et même maigrir en protégeant à l’organisme sans faire de folles diètes non durables dans temps.

Les meilleures régime méditerranéen recettes

Si tu es convaincu et que tu vois dans ce régime une alimentation très nutritive que tu peux maintenir dans le temps. Nous t’aidons en te donnant les meilleures recettes pour suivre le régime méditerranéen:

Recettes à base de fruits et légumes

  • Aubergines à la sicilienne
  • Salade de bourgeons grillés avec avocat et yaourt de chèvre
  • Recette de ratatouille

1. Aubergines à la sicilienne : garniture méditerranéenne

caponata siciliana recette

Ingrédients pour 6 personnes:

  • Aubergine 3
  • Tomate 3
  • Tête d’ail 1
  • Anchois en conserve 1
  • Huile d’olive vierge extra
  • Sel
  • Câpres 3 cuillères à soupe
  • Orégano sec haché au goût
Comment faire des aubergines à la sicilienne

Facile à faire avec un temps de préparation total de 2 heures

Nous commençons par hacher très finement l’ail et en les confisant dans une huile d’olive, à une basse température, puis on le met de côté. Puis, nous lavons les aubergines, en coupant les pointes et en les fendant en deux dans le sens de la longueur. Nous lui donnons quelques coupures dans une diagonale à chaque aubergine et la plaçons dans un plateau avec la peau vers le bas.

Nous coupons les tomates dans des tranches et les distribuons sur les moitiés d’aubergines. Ensuite, sur les tomates nous disposons les anchois, les ails, les câpriers et l’origan haché. Et surtout, verser d’eau dans le plateau dans une quantité suffisante pour couvrir les aubergines jusqu’à la moitié et aussi verser une bon quantité d’huile et de sel. Enfin, nous les cuisons à un four préchauffé à 160ºC pendant une heure et demie.

Accompagnement de la recette

L’avantage de cette recette d’aubergines siciliennes est qu’elle peut être préparée à l’avance et réchauffée un peu avant d’être servie. Il peut également être congelé, ce qui te permet d’en faire plus et d’en garder pour un autre jour. Elles sont idéales pour accompagner des grillades et une salade de laitues variées.

2. Salade de bourgeons grillés avec avocat et yaourt de chèvre

régime méditerranéen recettes

Ingrédients pour 1 personne :

  • Coeurs de laitue 2
  • Oeufs 1
  • Avocat (moitié) 1
  • Yaourt naturel au lait de chèvre ou yaourt naturel 60 ml
  • Jus de citron 2 ml
  • Ail granulé au goût
  • Tranches de pain artisanal (complet, seigle…) 1
  • Persil frais
  • Le poivre noir
  • Sel
  • Huile d’olive vierge extra
Comment préparer une salade de bourgeons grillés avec un yaourt à l’avocat et au fromage de chèvre

La difficulté est facile et le temps de préparation est de 25 minutes.

Laver les bourgeons, en retirant les feuilles les plus extérieures si elles sont endommagées, et couper soigneusement la base sans séparer les feuilles. Laver également le persil, le sécher et le hacher.

Faites cuire l’œuf jusqu’à ce qu’il soit juste, environ 8 minutes si on préfère avec le jaune légèrement caillé, pas plus de 11 pour qu’il ne devienne pas trop foncé. Peler lorsqu’il ne brûle pas trop.

Couper les bourgeons en deux, dans le sens de la longueur. Faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle ou une grille antiadhésive et faites cuire les bourgeons en commençant par le côté de la coupe, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.

Ensuite, couper la tranche de pain en cubes. Si nous l’aimons plus croquant, nous pouvons le griller d’abord. C’est une bonne recette pour profiter des restes de pain de qualité devenus trop durs.

Ouvrir l’avocat et le couper en deux. Séparer la pierre et la couper en fines tranches, ou en cubes. Battre le yaourt avec le jus de citron, les granulés d’ail selon le goût, une pincée de sel et de poivre et un peu d’huile d’olive extra vierge.

Assembler le plat en plaçant un fond d’avocat, ajouter les bourgeons, l’œuf coupé en deux ou en quatre et le pain. Ajouter le persil et la vinaigrette au yaourt. Donner un dernier coup de poivre noir fraîchement moulu.

Accompagnement de la salade de bourgeons

Cette salade de bourgeons facile à griller peut être consommée avec les ingrédients chauds, ou bien on peut attendre que les bourgeons et l’œuf aient bien refroidi. C’est donc une bonne entrée à partager dans un menu plus complet ou un simple déjeuner ou dîner pour n’importe quel jour de la semaine. Si nous avons une boîte d’anchois de qualité sous la main, nous pouvons ajouter deux ou trois unités pour enrichir davantage le tout.

3. Recette de ratatouille

comment faire une ratatouille

Ingrédients pour 4 personnes :

  • Aubergine 500 g
  • Courgettes 375 g
  • Huile d’olive extra vierge 125 ml
  • Oignon 2
  • Poivron rouge 1
  • Gousse d’ail 5
  • Tomate 750 g
  • Persil frais haché selon le goût
  • Thym frais au goût
  • Basilic à déguster
  • Sel
  • Poivre noir moulu
Comment faire une Ratatouille

Avec un temps de préparation total d’une heure et 15 minutes, cette recette du régime méditerranéen est facile à préparer.

Commencer par couper l’aubergine en tranches ou en petits morceaux et la mettre dans un bol avec du sel afin qu’elle « transpire » et perde son amertume, pendant une demi-heure. En attendant, hacher le reste des légumes. L’oignon en fines lamelles, les poivrons en morceaux et les courgettes en tranches puis en quartiers, si ceux-ci sont très gros.

Verser trois cuillerées d’huile dans une casserole à fond épais et faire revenir l’oignon lentement pendant cinq minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Ajouter les poivrons et trois gousses d’ail entières, baisser un peu le feu et laisser cuire les légumes pendant encore sept minutes. Ajouter du sel et du poivre. Transférer sur un plateau et mettre de côté.

Ajouter deux autres cuillères à soupe d’huile et ajouter l’aubergine, en la faisant cuire pendant six ou sept minutes de chaque côté si elle est coupée en tranches. Lorsqu’il est cuit, ajouter dans la barquette avec l’oignon et les poivrons. Verser à nouveau de l’huile dans la poêle et faire cuire les courgettes pendant cinq minutes, puis les déposer sur le plateau avec le reste des légumes.

Verser le reste de l’huile dans la poêle et faire frire les tomates pelées et coupées en dés sans les graines, ajouter les fines herbes que nous avions réservées ainsi que les gousses d’ail restantes. Bien les faire cuire et les écraser à la louche jusqu’à ce qu’ils soient comme une sauce. Ajouter les légumes que nous avions réservés et les retourner soigneusement avec la sauce tomate. Cuire le tout à feu moyen et à couvert pendant dix minutes. Quand le temps passe, découvrir la casserole et baisser le feu en lui laissant encore vingt minutes.

Accompagnement

Considérée comme l’une des grandes recettes de la gastronomie méditerranéenne, cette ratatouille inondera votre cuisine des arômes de la Provence, son lieu d’origine. Ce plat peut également être dégusté froid ou chaud, bien qu’il soit délicieux comme garniture chaude. De plus, avec cette recette, nous nous assurons de prendre une bonne quantité et variété de légumes qui sont parfois rares dans nos repas.

On dit que son goût est plus intense lorsqu’il est réchauffé le lendemain, après que les saveurs ont eu la chance de se fondre. C’est un excellent plat pour accompagner la viande, qu’il s’agisse de bœuf, d’agneau ou de porc et de poisson grillé ou pour les végétariens, car il s’agit déjà d’un plat substantiel à lui seul.

Régime méditerranéen : Recettes à base de poisson

  • Boulettes de merlu et de brocoli
  • Thon à l’aubergine et aux tomates cerises

1. Boulettes de merlu et de brocoli

régime méditerranéen recettes

Ingrédients pour 3 personnes :

  • Merlu 300 g
  • Brocoli 100 g
  • Fromage parmesan 20 g
  • Blancs d’oeufs 2
  • Miettes de pain 20 g
  • Son d’avoine 30 g
  • Graines de chia 10 g
  • Graine de lin 10 g
  • Le sel à l’aise
  • Huile d’olive extra vierge 10 ml
Comment préparer des boulettes de merlu et de brocoli

Cette recette est facile à réaliser et prend au total 45 minutes.

Pour préparer ces boulettes, vous pouvez faire cuire le merlu à la poêle, à la vapeur, bouilli ou grillé. Mais nous recommandons de faire cuire le brocoli à la vapeur pour mieux utiliser ses nutriments.

En commençant par ces deux ingrédients cuits et déjà froids, nous les plaçons dans un bol avec le parmesan râpé, les blancs d’œufs et du sel selon le goût.

Nous avons bien émietté le merlu et le brocoli à la fourchette tout en réunissant tous les ingrédients, laissant un mélange légèrement humide.

Placez la panure (qui peut être complète) sur une assiette avec le son d’avoine et les graines de lin et de chia, mélangez et réservez pour enrober.

Former les boulettes avec des mains propres en les pressant doucement et passer au mélange précédent. Déposer sur une plaque de four légèrement aspergée d’huile d’olive extra vierge et faire cuire pendant environ 20 minutes à température modérée.

Accompagnement des assiettes

Ces boulettes de merlu et de brocoli sont une bonne recette à utiliser. Recommandé pour un déjeuner s’il est accompagné d’une céréale ou d’une légumineuse ou pour un dîner avec des légumes sautés ou une salade fraîche.

Ils constituent un plat très riche en protéines maigres et fournissent également des fibres, de bonnes graisses et une variété de vitamines et de minéraux dont le corps a besoin.

2. Thon à l’aubergine et aux tomates cerises

alimentation méditerranéenne

Ingrédients pour 2 personnes :

  • Oignon 0,5
  • Aubergine 1
  • Tomates cerises 200 g
  • Thon frais ou décongelé, nettoyé 300 g
  • Vin blanc 50 ml
  • Pâte ou concentré de piment rouge 2,5 ml
  • Bouillon de poisson ou de légumes ou eau 200 ml
  • Poivre noir moulu
  • Sel
  • Huile d’olive vierge extra
  • Basil
Comment préparer du thon avec des aubergines et des tomates

Cette recette est facile à réaliser et prend au total 40 minutes.

Hacher l’oignon de printemps et couper l’aubergine en petits cubes. Faites chauffer quelques cuillères à soupe d’huile d’olive dans une poêle et faites pocher l’oignon de printemps pendant quelques minutes. Ajouter l’aubergine, saler et poivrer et faire revenir pendant environ 10 minutes à feu moyen.

Ensuite, ajouter les tomates, coupées en deux si elles sont un peu grosses, et arroser avec le vin blanc. Ajouter la pâte de piment, bien mélanger et couvrir avec le bouillon ou l’eau. Porter à ébullition, couvrir et laisser cuire à feu moyen ou doux pendant 10-15 minutes.

Découvrir et remuer. Continuer la cuisson quelques minutes de plus jusqu’à ce que les légumes soient bien cuits. Ajouter le thon haché, couvrir et faire cuire quelques minutes de plus, jusqu’à ce que le poisson soit juste. Saler, poivrer et ajouter des feuilles de basilic hachées.

Accompagnement des assiettes

Ce plat de thon à l’aubergine et aux tomates est très savoureux et peut être combiné avec du riz blanc, du couscous ou avec quelques pommes de terre. Le basilic frais contraste très bien avec la sauce épicée, et vous pouvez ajouter un peu de citron si vous aimez son arôme. Cette recette est également parfaite pour les tupperwares.

Recettes à base de céréales et de légumineuses

  • Salade de pois chiches et de cumin
  • Gâteau grec au yaourt salé, courgettes et fromage feta

1. Salade de pois chiches et de cumin

pois chiche en salade

Ingrédients pour 4 personnes :

  • Pois chiches 250 g
  • Gros oignon de printemps 1
  • Gousse d’ail 1
  • Tomate 1
  • Olives noires 10
  • Jus d’un demi-citron
  • 1/2 cuillère à café de cumin moulu
  • Huile d’olive
  • Poivre noir fraîchement moulu
  • Sel
Comment préparer une salade de pois chiches et de cumin

Cette recette est facile à réaliser et prend un temps total d’environ 20 minutes.

Hacher très finement l’oignon de printemps et le verser dans un bol. Retirer les graines de la tomate et la couper en petits morceaux. Les olives sont dénoyautées et également hachées. Mélanger le tout bien.

Ajouter l’ail écrasé, le jus de citron, un filet d’huile d’olive extra vierge, du sel, du cumin et du poivre. Mélanger bien.

Enfin, ajouter les pois chiches et servir.

2. Gâteau salé au yaourt grec, courgettes et fromage feta

cake salé yaourt

Ingrédients pour deux ou quatre personnes :

  • Feuilles de pâte filo 4
  • Cuillères à soupe d’huile d’olive 6
  • Courgettes moyennes 2
  • Yaourt grec 125 g
  • Fromage Feta 50 g
  • Cuillères à soupe de vinaigre balsamique 2
  • Une cuillerée de miel 1
  • Ciboulette fraîche
  • Thym
  • Sel
  • Le poivre noir
Comment préparer un gâteau salé à base de yaourt grec, de courgettes et de fromage feta

La difficulté de cette recette du régime méditerranéen est facile et le temps total de préparation est de 40 minutes.

Nous commençons par préchauffer le four à 180 degrés et par graisser légèrement un moule à gâteau amovible. Séparer quatre feuilles de pâte filo et les brosser avec deux cuillères d’huile d’olive, en les plaçant au fond du moule.

Verser le reste de l’huile dans une poêle à frire et couper les courgettes propres et non pelées en fines tranches de même épaisseur. Faites-les sauter pendant quatre minutes dans la poêle jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées.

Étendre le yaourt à la base de la pâte, saler et poivrer, superposer les tranches de courgette, assaisonner à nouveau le légume et saupoudrer de thym fraîchement haché.

Ajouter le fromage de féta en morceaux sur le dessus et faire cuire pendant 25 minutes, ou jusqu’à ce que les pâtes soient dorées et croustillantes. Pendant ce temps, faites chauffer le vinaigre balsamique et le miel dans une louche jusqu’à ce qu’il acquière une texture sirupeuse. Une fois le gâteau sorti du four, saupoudrez-le de ciboulette hachée et ajoutez le glaçage balsamique et le miel.

Accompagnement de l’assiette

Le gâteau salé au yaourt grec, aux courgettes et à la feta vous transportera avec sa saveur à l’essence même du régime méditerranéen. C’est un gâteau à servir chaud avant que la pâte phyllo ne perde son croquant. Mais si vous n’êtes pas très friand de ce type de pâte filo, vous pouvez recourir à la préparation d’une pâte classique.

Régime méditerranéen : Recettes à base de viande de volaille

  • Salade de poulet et d’avocats avec vinaigrette aux agrumes
  • Brochettes de dinde et de tomates au yaourt

1. Salade de poulet et d’avocats avec vinaigrette aux agrumes

régime méditerranéen recettes

Ingrédients approximatifs pour 2 personnes :

  • Poitrine de poulet 1
  • Petit avocat 1
  • Sachet de mélange de feuilles vertes (laitue, roquette, chicorée, mâche, pousses d’épinards, endive, etc.) 1
  • Citron 1/2
  • Citron vert 1/2
  • Orange ou petit pamplemousse 1/2
  • Cuillère à café de moutarde douce 1
  • Un peu de parmesan ou des flocons de levure de bière,
  • Gousse d’ail 1/2
  • Cuillère à café de vinaigre de riz ou de pomme 1/2
  • Cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge 2-3
  • Le poivre noir
  • Sel
Comment préparer une salade de poulet et d’avocats avec une vinaigrette aux agrumes

La difficulté de l’opération est facile et le temps total de préparation est de 25 minutes.

Sécher le blanc de poulet avec du papier absorbant, enlever l’excès de graisse. Assaisonner et peindre avec de l’huile d’olive extra vierge. Faites cuire sur la plaque de cuisson sans ajouter de matière grasse (mieux si on utilise une plaque ou une poêle antiadhésive de qualité) jusqu’à ce que les deux côtés soient bien dorés. Retirer, laisser refroidir et couper en lamelles.

Laver et égoutter le mélange de feuilles vertes si nécessaire. Distribuer dans des assiettes ou dans un grand bol. Couper l’avocat en deux et enlever le noyau. Idéalement, l’avocat doit être à maturité, tendre mais pas trop crémeux.

Presser le jus des fruits sur une passoire, ajouter la gousse d’ail pressée, le fromage ou la levure, la moutarde, le vinaigre et l’huile selon le goût. Saler et poivrer et bien battre jusqu’à émulsion. Répartir la viande de poulet avec l’avocat sur la base de la salade et assaisonner selon le goût.

Accompagnement de l’assiette

La salade de poulet et d’avocats avec une vinaigrette aux agrumes est un excellent plat à emporter ou à faire préparer à l’avance. Il est cependant préférable de l’apprêter au moment de le servir et de ne pas laisser passer trop d’heures, car l’avocat devient un peu rouillé. En fonction de la taille des portions, nous pouvons le servir comme un plat unique plus léger ou comme partie d’un menu plus complet. Bien qu’avec un bon morceau de pain et un yaourt ou un fruit en dessert, c’est déjà un repas simple, sain et nutritif.

2. Brochettes de dinde et de tomates au yaourt

brochette barbecue

Ingrédients pour 2-3 personnes :

  • Filet de dinde maigre 300 g
  • Yaourt nature 1
  • Cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge 1
  • Cuillère à café de jus de citron 1
  • Une cuillère à café de sel 1/4
  • Gousse d’ail hachée 1
  • Cuillerée à soupe d’herbes fraîches hachées ou séchées (origan, thym, romarin, persil, sauge…) 1
  • Le poivre noir
Comment faire des brochettes de dinde au yaourt

Cette recette de régime méditerranéen est facile à préparer, le temps de préparation est d’environ 20 minutes plus le temps de marinade.

Sécher la viande de dinde avec du papier absorbant. Enlever l’excès de graisse et couper en petits cubes. Battre le yaourt dans un bol avec tous les autres ingrédients, ajouter la viande et bien mélanger. Couvrir d’un film plastique et laisser mariner au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes.

Si nous utilisons des brochettes en bois, il est conseillé de les laisser tremper quelques minutes dans l’eau. Former les brochettes en alternant les morceaux de viande avec les tomates, sans trop les remplir.

Faites chauffer le gril ou la plaque de cuisson. Graisser légèrement avec de l’huile et faire cuire les brochettes, 2 ou 3 à la fois. Cuire à feu moyen-élevé pendant environ 10-15 minutes, en tournant pour faire dorer de tous les côtés.

Accompagnement de l’assiette

Nous servirons les brochettes de dinde et de tomate avec du yaourt fraîchement préparé, au point désiré de chaque dîner. Nous pouvons préparer une quantité supplémentaire du mélange de yaourt pour le servir frais comme sauce d’accompagnement. Un bon accompagnement peut être un peu de riz, du quinoa ou des pommes de terre au four.

Voilà pour les recettes du régime méditerranéen. Nous espérons que vous vous amuserez à les cuisiner et qu’ils auront bon goût. Vous trouverez ici d’autres recettes, et n’oubliez pas de vous inscrire sur notre blog.

Références:

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