Régime Diabète: Aliment et Sport

La nutrition et l’activité physique sont parties importants d’un style de vie salutaire pour les personnes avec diabète. En plus d’autres bienfaits, suivre un régime diabète et se maintenir physiquement actif peut l’aider à maintenir ton niveau de glucose dans le sang dans les limites désirées.

Par conséquent, pour manier ton niveau de glucose dans le sang tu as à équilibrer ce que tu manges et bois avec l’activité physique et les médecines pour le diabète, si tu les utilises. De la même manière, quoi manger, combien et quand manger est important pour maintenir ton niveau de glycémie dans les limites recommandées par ton équipe d’attention médicale.

Augmenter ton activité physique et faire des changements dans ce que tu manges et bois te peut sembler difficile au commencement. Bien que peut-être il te semble plus facile si tu commences avec de petits changements et obtiens l’aide de ta famille, de tes amis et ton équipe d’attention médicale.

Bien te nourrir et faire du sport presque tous jours de la semaine peut t’aider à :

  • maintenir tes niveaux de glucose dans le sang, la tension artérielle et le cholestérol dans les valeurs désirées.
  • perdre du poids ou maintenir un poids salutaire.
  • prévenir ou retarder les problèmes du diabète.
  • bien te sentir et d’avoir plus d’énergie.

Aliment pour régime diabète

Peut-être pense qu’avoir un diabète signifie que tu ne vas pas pouvoir consommer les aliments qui te plaisent. Cependant, la bonne nouvelle consiste en ce que tu peux manger tes aliments préférés, mais il est possible que tu as à le faire dans de plus petites portions ou avec moins de fréquence. En outre, ton équipe d’attention médicale t’aidera à créer un plan d’alimentation pour des personnes avec le diabète qui satisfait tes nécessités et tes goûts.

La clé dans le diabète est de consommer une variété d’aliments salutaires de tous les groupes, dans les quantités établies à ton régime diabète.

Groupes de aliments

Les groupes d’aliments sont:

Les légumes

  • Non féculents (sans amidon): comprend le brocoli, les carottes, les légumes à feuilles vertes, les poivrons et les tomates
  • Féculents (riches en amidon): comprend les pommes de terre, le maïs et les pois (pois)

Fruits

Comprend les oranges, les melons, les fraises, les pommes, les bananes et les raisins

Grains

Au moins la moitié des grains de la journée doivent faire partie intégrante. Comprend le blé, le riz, l’avoine, le maïs, l’orge et le quinoa. Par exemple: pain, pâtes, céréales et tortillas

Protéine

  • viande maigre (faible en gras)
  • poulet ou dinde sans peau
  • poisson
  • des oeufs
  • noix et cacahuètes
  • haricots secs et autres légumineuses comme les pois chiches et les pois
  • Substituts de viande, tels que le tofu

Produits laitiers faibles en gras

  • cependant si tu as une intolérance envers le lactose tu peux consommer du lait sans lactose
  • yaourt
  • fromage

Mangez des aliments qui ont une graisse salutaire pour le coeur, provenants principalement de ces sources:

les huiles qui maintiennent liquides à une température ambiante, comme l’huile de canola et l’huile d’olive
des noix et des graines
poissons sains pour le cœur, tels que le saumon, le thon et le maquereau

De la même manière, pour cuisiner, utilisez de l’huile au lieu d’un beurre, une crème de lait, une graisse de porc ou une margarine solide.

Dans cet article, tu trouveras de délicieuses recettes spécialement préparées pour les diabétiques.

diabète aliments interdits

Aliment à éviter à un régime diabète

Les aliments et les boissons qu’il faut limiter incluent :

  • aliments frits et les autres riches en graisse saturée et trans
  • aliments riches en sel
  • sucreries, comme des produits de boulangerie et glacés
  • boissons additionnées de sucres, comme des jus, des limonades et des boissons régulières pour sport ou énergétiques

Buvez de l’eau au lieu des boissons sucrées. En outre, envisagez la possibilité d’user un remplaçant du sucre dans son café ou thé.

Si tu prends un alcool, fais-le modérément. Cela signifie pas plus d’un verre par jour si vous êtes une femme ou deux verres par jour si tu es homme. Si tu utilises de l’insuline ou médecines pour le diabète qui augmentent la quantité de l’insuline que le corps produit, l’alcool pouvoir faire que ton niveau de glucose dans le sang baisse trop. Cela est un spécialement certain si tu n’as pas mangé depuis un certain temps. Par conséquent, il est meilleur manger quelque chose quand tu prends un alcool.

Heure du repas sur un régime diabète

Quelques personnes avec diabète ont à manger presque à la même heure tous les jours. Cependant, d’autres personnes peuvent être plus flexibles avec l’horaire de sa nourriture. En outre, en dépendant de tes médecines pour le diabète ou le type de insuline que tu utilises, il est possible que tu as à consommer la même quantité de glucides tous les jours à la même heure. Si tu utilises de l’insuline “à l’heure de manger”, tes horaires de repas peuvent être plus flexibles.

Si tu utilises de l’insuline ou des certaines médecines pour le diabète et omets ou retardes un repas, ton niveau de glucose dans le sang peut baisser trop. Demande-lui à ton équipe d’attention médicale quand tu dois manger et si tu dois le faire avant et après faire un sport ou une activité physique.

Quantité suffisante de nourriture à consommer

Consommer la quantité adéquate d’aliments t’aidera à manier aussi ton glucemia et ton poids. En outre, ton équipe d’attention médicale peut t’aider à définir combien de nourriture et combien de calories tu dois consommer chaque jour.

Perdre du poids

Si tu as un surpoids ou obésité, tu peux consulter avec ton équipe d’attention médicale pour établir un plan pour perdre du poids.

Pour maigrir il est nécessaire que tu aies à consommer moins de calories et à remplacer les aliments les moins salutaires par des aliments bas en calories, graisse et sucre.

Si tu as un diabète, un surpoids ou une obésité et penses avoir un bébé, tu essaies de perdre l’excès de poids avant de devenir enceinte.

Comment contrôler la quantité de nourriture à consommer

Deux méthodes existent, celui qu’ils s’utilisent à aider à contrôler fréquemment combien manger si se suit une régime diabète. C’est la méthode des portions dans l’assiette et la méthode de contrôle des glucides (aussi appelés hydrates de carbone). Tu peux consulter avec ton équipe d’attention médicale au sujet de la méthode qui te convient plus.

Méthode des portions dans l’assiette

La méthode des portions dans l’assiette t’aide à contrôler la taille des portions à manger. Tu n’auras pas besoin de contrôler les calories car la méthode te montre directement la quantité de chaque groupe d’aliments que tu dois manger.

Pour cela, tu peux utiliser une assiette de 15 cm de diamètre. Tu remplis la moitié de l’assiette avec les légumes sans amidon, dans un quart de l’assiette tu places de la viande ou d’autre protéine et au dernier quart de l’assiette tu mets les céréales ou d’autre type de source d’amidon. Les sources d’amidon incluent des légumes féculents comme le maïs et les pois. Tu peux aussi manger une petite tasse de fruit ou un morceau de fruit et prendre un petit verre de lait si cela est inclus dans ton plan d’alimentation.

En plus, si tu veux, ton plan d’alimentation quotidienne peut aussi inclure de petites collations entre les repas.

Des tailles des portions

Tu peux utiliser des objets quotidiens ou ta main pour calculer la taille d’une portion.

  • 1 portion de viande ou un poulet équivaut au palmier de ta main ou à une jeu de cartes
  • Une portion de 100 grammes de poisson équivaut à la taille d’un portefeuille
  • 1 portion de fromage équivaut à six dés
  • ½ une tasse de pâtes ou de riz cuisiné équivaut à une poignée ou à la taille d’une balle de tennis
  • 1 portion de crêpes ou de gaufres équivaut à la taille d’un DVD
  • 2 cuillerées de beurre d’arachide équivalent à la taille d’une balle de ping-pong.

régime diabète type 2

Méthode de contrôle des glucides

La méthode de contrôle des glucides implique porter un registre de la quantité de glucides que tu consommes chaque jour. Étant donné que les glucides se transforment en glucose en corps, ceux-ci affectent ton niveau de glucose dans le sang plus que d’autres aliments. Le contrôle de glucides peut t’aider à contrôler ta glucose dans le sang. Si tu utilises de l’insuline, contrôler les glucides peut t’aider à déterminer la dose adéquate.

La quantité correcte de glucides varie conformément à comment tu gères le régime diabète, et dépend aussi de combien d’activité physique tu fais et quelles médecines tu prends, si c’est le cas. Ton équipe d’attention médicale peut t’aider à créer un plan d’alimentation personnalisé basé sur le contrôle de glucides.

La quantité de glucides dans les aliments se mesure dans des grammes. Pour compter les grammes de glucides dans les aliments, il aura besoin:

  • savoir quels aliments ils contiennent glucides
  • lire l’étiquette de contenu nutritionnelle, ou apprendre à calculer la quantité de grammes de glucides dans les aliments que tu consommes
  • ajouter les grammes de glucides  dans chaque aliment pour obtenir le total glucides pour chaque repas et pour le jour

La majorité des glucides proviennent des amidons, des fruits, du lait et des sucreries. Essayez de limiter les glucides qui ont sucres ou des céréales raffinées, comme le pain blanc et le riz blanc. Au lieu de ceux-ci tu peux consommer les glucides des fruits, de légumes, de grains entiers, légumineuses et du lait faible en gras ou écrémé.

En plus d’utiliser la méthode des portions dans l’assiette et la méthode de contrôle de glucides, tu peux aussi consulter avec un nutritionniste agréé ou un diététicien qui t’indiquera les options de thérapie de nutrition médicale qui existent plus appropriée à ton cas concret.

Suppléments et vitamines dans le régime diabète

Il n’y a pas de claires épreuves de ce que la consommation de suppléments diététiques comme des vitamines, des minerais, des herbes ou des épices peut aider au maniement du diabète. Il est possible que tu as besoin des suppléments si tu ne peux pas obtenir la quantité suffisante de vitamines et les minerais des aliments. Tu dois consulter avec ton médecin avant de prendre tout supplément, puisque certains peuvent causer des effets secondaires ou modifier l’effet des médecines.

Diabète et sport

L’activité physique est importante pour le contrôle des niveaux de glucose dans le sang et pour se maintenir salutaire. L’activité physique a beaucoup de bienfaits pour la santé. Certains d’entre eux sont par exemple:

  • réduit la glycémie
  • abaisse la pression artérielle
  • améliore la circulation sanguine
  • brûle des calories additionnelles pour que tu puisses maintenir ton poids contrôlé si c’est nécessaire
  • améliore ton état d’âme
  • peut prévenir des chutes et améliorer la mémoire chez les plus grands adultes
  • peut t’aider à dormir mieux

Si tu souffres d’un surpoids, combiner l’activité physique avec un régime diabète avec réduction de calories peut avoir encore plus d’avantages. Dans une étude qui a été faite dans l’American Diabetes Association, les adultes obèses avec diabète un type 2 qui ont moins mangé et ont plus fait une activité physique ont obtenu de plus grands bienfaits pour la santé à long terme que ceux qui n’ont pas fait ces changements. Ces avantages incluent de meilleurs niveaux de cholestérol, moins d’apnea du sommeil, et plus grande liberté de mouvement.

Inclus de petites quantités d’activité physique peuvent aider. Les experts suggèrent qu’il est bon de se mettre un but d’au moins 30 minutes d’activité physique modérée ou vigoureuse 5 jours de la semaine. Si tu veux perdre du poids et ne pas récupérer le poids perdu il est possible que tu as à faire 60 minutes ou plus d’activité physique 5 jours par semaine.

Aie une patience. Ils peuvent passer quelques semaines de faire une activité physique avant que tu ne remarques les changements dans ta santé.

Planification de l’activité physique et régime diabète

Assure-toi de prendre de l’eau avant, pendant et après avoir fait un exercice pour te maintenir hydraté.

Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercices, d’enveloppe si tu as d’autres problèmes de santé. Ton équipe d’attention médicale te dira l’intervalle d’exercice recommandable pour ton niveau de glucose dans le sang et te suggérera comment t’exercer d’une manière sûre.

Ton équipe d’attention médicale peut t’aider à décider aussi le meilleur moment du jour pour faire un exercice, ton régime diabète et tes médecines pour le diabète. Si tu utilises de l’insuline tu auras à équilibrer l’activité physique que tu réalises avec tes doses d’insuline et avec les repas pour éviter de trop baisser le taux de glycémie.

Activité physique et taux de glycémie

Étant donné que l’activité physique réduit le niveau de glucose du sang, tu dois te protéger contre l’hypoglycémie. L’hypoglycémie est plus probable chez les personnes qui utilisent de l’insuline ou d’autres médecines pour le diabète, comme les sulfonylurées. En outre, une hypoglycémie peut aussi se présenter après un entraînement long et intense ou si un repas est omise avant de faire un exercice. L’hypoglycémie peut se présenter tandis que l’activité physique est faite ou jusqu’à 24 heures après.

La planification est clef pour prévenir l’hypoglycémie. Par exemple, si tu utilises de l’insuline, ton médecin pouvoir te suggérer de réduire la dose ou de manger un petit en-cas contenant des glucides avant, pendant ou après l’activité physique, en particulier si elle est intense.

Il peut être nécessaire de mesurer le niveau de glucose dans le sang avant, pendant et immédiatement après l’activité physique.

Diabète de type 1 et hyperglycemie

Si tu as un diabète type 1, tu dois éviter l’activité physique vigoureuse si tu as des corps cétoniques dans le sang ou dans l’urine. Les cétones sont substances chimiques que le corps produit quand son niveau de glucose dans le sang est trop haut c’est-à-dire quand il y a hyperglycémie, et ton niveau d’insuline est trop bas. Si tu fais une activité physique quand tu as cétones dans le sang ou dans l’urine, ta glucose dans le sang pouvoir monter encore plus. Demande-lui à ton équipe d’attention médicale quel que c’est le niveau de cétones dangereux dans ton cas et comment les détecter. Les cétones ne sont pas communs chez les personnes qui ont un diabète type 2.

Diabète et mal aux pieds

Les personnes avec diabète peuvent avoir des problèmes dans les pieds gráce à la mauvaise circulation du sang et les lésions des nerfs, qui peuvent être le résultat des hauts niveaux de glucose dans le sang. Pour aider à prévenir ces problèmes, tu dois utiliser des souliers confortables et avec un bon support, et maintenir sains les pieds et la peau avant, pendant et après l’activité physique.

Quel sport pour diabétique

Presque tous types d’activité physique peuvent t’aider en maniement de ton diabète. Quelque sport peut sembler dangereux pour des certaines personnes, comme par exemple pour lesquelles ils ont une vision déficiente ou des lésions dans les nerfs des pieds. Demande-lui à ton équipe d’attention médicale quelles activités physiques ne supposent pas de danger pour toi. Beaucoup de personnes préfèrent marcher avec ses amis ou parents comme la forme de faire un exercice.

Faire différents types d’activité physique chaque semaine te donnera les plus grands bienfaits pour la santé. Mélanger ces activités aide à combattre aussi l’ennui et à diminuer la probabilité de te blesser. Tu peux prouver certains des options de l’activité physique que nous te donnons ensuite.

diabète et activité physique

Passer d’une vie sédentaire à une vie active

Si tu as eu une période d’inactivité ou commences une nouvelle activité, tu peux lentement le faire, en faisant seulement 5 à 10 minutes par jour. Peu à peu tu peux augmenter la durée chaque semaine. Tu peux augmenter ton activité quotidienne en passant moins de temps devant le téléviseur ou d’autre écran. Tu peux prouver ces formes simples d’ajouter une activité physique à ta vie chaque jour:

  • se promener dans la maison tout en parlant au téléphone ou pendant les publicités télévisées
  • faire le ménage comme travailler dans le jardin, ramasser les feuilles, nettoyer la maison ou laver la voiture
  • laissez votre voiture aussi loin que possible dans le parking du centre commercial et rendez-vous au magasin
  • utilisez les escaliers au lieu de l’ascenseur
  • fais que tes sorties familières incluent une activité physique, comme une promenade familière dans une bicyclette ou une trotte par le parc

Si tu restes établi beaucoup de temps en travaillant dans ton bureau ou en voyant la télévision, tu peux faire une légère activité pendant 3 ou plus minutes chaque demi-heure. Les légères activités incluent:

  • lever ou étendre les jambes
  • étirer les bras au-dessus de la tête
  • tourner dans la chaise du bureau
  • faire des tours du torse
  • faire des inclinaisons latérales
  • marcher dans le lieu (sans être bougé du même endroit)

Exercices aérobiques à faire avec un régime diabète

L’exercice aérobique est une activité qui accélère le rythme cardiaque et rend la respiration plus difficile. Le but est de faire un exercice aérobique pendant 30 minutes par jour, la majorité des jours de la semaine. Il n’est pas nécessaire de faire toute l’activité en même temps. Par conséquent, tu peux diviser ces minutes dans quelques périodes le long du jour.

Pour sortir le profit maximal de ton activité, l’exercice doit être de modéré à vigoureux. Tu peux essayer :

  • marcher à un pas ferme ou faire senderismo
  • monter des escaliers
  • nager ou prendre une classe aeróbicos dans l’eau
  • danser
  • monter à la bicyclette (cela peut être un vélo stationnaire)
  • prendre des cours d’aérobic
  • jouer un basket-ball, un tennis ou d’autre sport

Tu peux consulter avec ton équipe d’attention médicale sur comment faire des exercices de chauffage avant et un étirage après avoir fait une activité physique.

Exercices musculaires anaérobies

L’entraînement de force est une activité physique légère ou modérée qui fortifie les muscles et aide à maintenir les os sains. L’entraînement de force est important pour les hommes et pour les femmes. Quand tu as plus un muscle et moins de graisse corporelle, tu brûles plus de calories et, en conséquence, cela peut t’aider à perdre du poids sans le reprendre.

Tu peux faire un entraînement de force avec poids de main, de bandes élastiques ou des appareils de musculation. De plus tu peux le rendre deux trois fois par semaine. Il est recommandé de commencer avec peu un poids et augmenter peu à peu le volume de poids à mesure que tes muscles deviennent plus forts.

Des exercices d’étirage et d’Yoga

Les exercices d’étirage sont une activité physique légère ou modérée. Les étirages augmentent la flexibilité, diminuent le stress et aident à prévenir la douleur musculaire.

Tu peux choisir entre beaucoup de types d’exercices d’étirage. L’yoga est un type d’étirage qui se concentre sur la respiration et aide avec la relaxation. Même si tu as des problèmes de mobilité ou d’équilibre, des certains types d’yoga peuvent être utiles. Par exemple, l’yoga de chaise a les étirages qui peuvent devenir établis dans une chaise ou en t’appuyant sur une chaise tandis que tu es débout. Ton équipe d’attention médicale peut te dire si l’yoga est approprié à toi.

Nous vous proposons ici une vidéo liée à la recherche médicale sur le diabète:

 

 

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à suivre notre blog: www.commentmaigrir10.com

Références:

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