Comment Perdre du Poids facilement et naturellement

Il est naturel que toute personne qui désire perdre du poids veut rapidement le faire. Cependant, l’évidence démontre que les personnes qui perdent du poids dans une forme graduelle et constante (entre 0,5 et 1 kilos par semaine) obtiennent de meilleurs résultats dans ne pas recommencer à le récupérer. Une perte de poids dans une forme salutaire ne consiste pas de suivre seulement un régime ou un programme. Il est de porter un style de vie stable et naturelle qui inclut des changements à long terme dans l’alimentation quotidienne et les habitudes d’exercice.

Pour perdre du poids, tu dois dépenser plus de calories dont tu consommes. Comme un kilo équivaut à 7,000 calories, tu auras besoin de réduire ta consommation calorique de 500-1000 calories par jour pour perdre entre 0,5 et 1 kilos par semaine.

Dès que tu réussis à arriver à un poids salutaire, tu auras moins de probabilités de récupérer le poids perdu à long terme si tu suis une alimentation salutaire et réalises une activité physique la majorité des jours de la semaine (entre 60 90 minutes d’intensité modérée).

Perdre du poids n’est pas simple, et cela exige un compromis. Mais si tu es prêt de commencer, nous t’offrons dans ce blog une information pas à pas de t’aider pour à parcourir le chemin vers la perte de poids et un meilleur état de santé.

Perdre du poids, même modérément, est toujours bénéfique

Il n’importe pas quel est ton objectif de perte de poids, bien que tu perds juste un peu, comme entre 5 à 10 % du total ton poids corporel, il est probable que tu obtiennes des résultats avantageux pour ta santé, comme améliorations dans la tension artérielle, le cholestérol et la glucose sanguine.

Par exemple, si tu pèses 90 kilos, une perte de 5 % de ton poids équivaux à 4,5 kilos, par ce que ton poids baisserait à 85,5 kilos. Bien que ce poids peut encore être dans les valeurs de surpoids ou d’obésité, cette perte modeste de poids peut diminuer tes facteurs de risque pour les maladies chroniques relatives à l’obésité.

Bien que l’objectif général semble trop grand ou difficile, il faut le voir comme un chemin à parcourir plus que comme un destin final. Tu pourras acquérir les nouveaux habitudes d’alimentation et d’activité physique qui t’aideront à porter une vie plus salutaire. Ces nouvelles habitudes peuvent t’aider à ne pas récupérer le poids perdu au cours du temp.

En plus d’améliorer ta santé, ne pas reprendre du poids perdu améliorera probablement ta vie de différentes manières. Par exemple, une étude d’investigation a révélé que ceux qui ont perdu beaucoup de poids et qui ne l’ont pas repris ont amélioré non seulement leur santé physique, mais aussi leur niveau d’énergie, leur mobilité physique, leur humeur générale et leur estime de soi.

La méfiance à l’égard des régimes miracles

La question: quelle est le régime alimentaire le plus effective pour perdre du poids? il a été clef dans des investigations importantes récentes.

Les résultats ont montré que toutes les régimes connues (Low Fat, Low Carbohydrate, Paleo, Keto, Atkins, Weight Watchers, etc.) ont les mêmes résultats modestes à long terme.

Il faut réfléchir que si existait un régime effective à long terme, alors, nous n’aurions pas de chiffres que nous avons dès une obésité envers un niveau mondial.

Tu penses sûrement que tu as l’évidence suffisante de ce qu’un régime ou un remède amaigrissant a donné des résultats à quelqu’un que tu connais ou même à toi.

Ce n’est pas la question sur laquelle débattre, en fait, est vrai: les régimes fonctionnent, OUI, mais (et c’est un obstacle très significatif) SEULEMENT tant qu’on les met en pratique. Le problème est de continuer avec ce modèle d’alimentation pendant plus de temps.

Les régimes sont comme un bouton marche/arrêt: ils fonctionnent tandis que tu les fais, mais dans le moment dans lequel tu décides de faire une pause, arrêtent de fournir un effet.

Études et recherches sur les régimes amaigrissants

Dans ce graphique, vous pouvez voir les résultats d’une analyse de quelques études, dans laquelle la perte de poids a été analysée sur le temps de certains des régimes les plus populaires.

• La régime Atkins: il est très basse dans glucides (15 % de glucides).
• Régime de la Zone: c’est légèrement une baisse dans glucides (40 % de glucides).
• La régime Ornish: il est très basse en graisse (<10 % de graisse totale)
• Régime LEARN (acronyme en anglais qui indique style de vie, exercice, attitudes, relations et nutrition) est la règle la plus proche de la recommandation nutricional (50-60 % de glucides, 20 % de protéines et <10 % de graisse saturée).

Avec toutes les régimes il était possible de perdre du poids, mais, après 6 mois, certains des kilos perdus sont revenus. Les auteurs de l’étude mentionnent qu’il faut une autre stratégie pour continuer de perdre un poids et pour maintenir le poids perdu.

Il y a une autre investigation qu’il compare les régimes alimentaires de South Beach, d’Atkins, de Weight Watchers et de Zone. Ils ont découvert que les personnes après avoir suivi différentes régimes, perdaient entre 2 à 3 kilos dans un an, mais après ils récupéraient quelque chose de ce poids.

On a vu que plus de 60 % des personnes au régime prennent plus de poids de ce qu’ils ont initialement perdu. D’autres études, ils sont arrivés à la même conclusion.

Lancer une nouvelle stratégie de régime pour perdre du poids

Ce qui indique que tu peux suivre la diète que tu préfères, mais, tu as besoin d’une stratégie additionnelle pour contrôler et pour éviter que ce poids que tu as déjà perdu ne revienne.

Il est nécessaire de compléter la alimentation avec un changement dans le style de vie et, ce n’est pas forcément radical, de petits changements dans ta routine peuvent faire une grande différence dans ton poids et dans ta santé future.

Au lieu de nous demander: quelle est la meilleure régime alimentaire?, la question que nous devons poser est: pourquoi ne réussis-je pas à continuer avec une diète?

Raisons pour lesquelles un régime ne fonctionne pas pour vous

L’une des raisons principales, il est parce qu’un régime alimentaire découpe en général un groupe d’aliments. Par exemple: les glucides ou la graisse.

Et penser à quoi manger, la préparation des aliments et le goût des assiettes change très radicalement et, par conséquent il est difficile de continuer par beaucoup de temps.

Un autre motif est parce que simplement déjà tu as perdu le poids que tu voulais amincir et, alors: pourquoi suivre avec un régime? …

Bien qu’existent plus de raisons qui te font renoncer à la diète, ici je te laisse certains des plus communes (vous pouvez écrire dans les commentaires d’en bas lesquelles sont vos causes):

1. Vous voulez perdre trop de poids trop rapidement

Augmenter 3, 5, 10 ou plus kilos extras, ce n’a pas été le résultat du jour au lendemain, mais c’était des petites décisions accumulées (même imperceptibles) le long du temps.

C’est pourquoi, avoir l’expectative dont tu peux perdre ces kilos extras dans très peu de temps, il te fait échouer. Une taxe sûre de perte de poids est de 0.5 kgs jusqu’à 1 kg par semaine.

Cette mentalité à court terme, c’est très commun quand les personnes veulent perdre du poids, “avant que n’approchète l’été”, “pour le mariage de ma meilleure amie” ou “pour mon anniversaire”.

Si tu cherches des résultats rapides, le plus probable consiste en ce que tu choisis une solution express, et tu finiras par suivre une diète qui ne s’adapte pas à ton style de vie ou qui est si drastique qu’il devient impossible de maintenir sur le temps.

Ce choc d’attentes nuit non seulement à ton estime de toi-même, mais à long terme, la perte drastique et une augmentation de poids subit peut être dangereuse.

Ce sont là quelques-unes des conséquences de ce que l’on appelle les régimes avec « effet yo-yo »:

Il existe la possibilité de perdre nutrientes importants

Une faiblesse, une perte de cheveu, de pâleur sont certains des signes physiques qui deviennent présents à cause que les régimes peuvent avoir des restrictions sévères, et par cela il y a assez de probabilité de perdre un type de nutriente important.

Tu peux modifier ta sensation de faim

Être satisfait et sentir une faim est le résultat de beaucoup de systèmes et de processus hormonaux qui se produisent dans ton corps. Quand tu fais un régime et changes ton pourcentage trop rapide de graisse, les niveaux de « leptine » (une hormone qui joue un rôle dans la régulation de la faim) sont modifiés et tu es plus enclin à faire des excès alimentaires.

Problèmes d’estime de soi

Cela passe parce que nous commençons souvent un régime avec un objectif dans l’esprit qui n’a pas à voir bien qu’il maigrisse, mais avec l’expectative de ce qui succédera ensuite. Par exemple, «si je perds du poids, alors je serai heureux» ou “je trouverai l’amour” ou “j’aurai plus d’amis”. Alors, après la perte de poids, quand ces choses ne se sont pas matérialisées, les problèmes d’image corporelle, d’identité et d’estime de soi sont davantage favorisés.

Le risque de souffrir d’une attaque cardiaque

Conformément à une étude publiée dans la revue Circulation, l’effet  » yo-yo  » continu peut augmenter le risque de souffrir d’une attaque cardiaque, d’une hémorragie cérébrale et d’une mort prématurée.

2. Le régime cesse tout simplement de fonctionner (même si vous continuez à le faire)

Pour le comprendre mieux, supposons que tu perdes ton travail.

Et pour payer les comptes et pour te maintenir, tu fais l’évident: tu utilises tes économies (tandis que tu trouves un autre travail pour gagner de l’argent).

Tes économies commencent à diminuer très rapidement. Donc quand tu te rends compte que te reste peu d’argent: qu’est-ce que tu ferais? commencerais-tu à dépenser plus ou essaierais de contrôler tes frais?

Bien sûr! tu essaierais d’économiser plus que tu peux: un certain?

Bon, le même passe avec ton corps.

Tes économies sont les kilos de graisse, s’ils diminuent très radicalement, ton corps ne continuera pas à perdre du poids mais il restera stagnant. Là il est quand les régimes arrêtent de fonctionner.

Une analyse récente d’une investigation a découvert que combien de plus rapide les participants de l’étude perdaient du poids, son métabolisme était plus décéléré. Cela a mené plusieurs des participants à gagner plus poids que quand ils ont commencé sa participation dans l’investigation.

Le point suivant est mis en rapport aussi à cela.

3. Donner trop d’importance à la comptabilité des calories

Une poignée de noix ont plus de calories qu’un croissant mais, manger des noix n’est pas lié à l’augmentation de poids. Il n’est pas nécessaire de savoir trop de nutrition pour le savoir que le croissant (et toute la pâtisserie industrielle) oui ils te font engraisser.

C’est-à-dire, la qualité de l’aliment est plus importante que la quantité de calories.

Si tu passes toute la journée à ajouter et à soustraire des calories, mais tu finis par manger des aliments de basse qualité nutritionnelle, alors tu ne vas pas perdre du poids et sûrement tu vas récupérer plus le poids dont tu as perdu.

Maigrir ce n’est pas si simple comme découper des calories.

Les hommes de science continuent de réaliser des investigations, parce que plusieurs des processus d’une régulation d’énergie dans notre corps, continuent d’être un mystère. Nous ne savons toujours pas avec certitude comment le corps réussit à maintenir dans sa régulation l’équilibre entre une dépense d’énergie, des niveaux de graisse et une consommation de calories.

Et à l’envers: “brûler des calories” n’est pas si facile.

Pour brûler des calories d’une tranche de pizza (280 calories) avec exercice, tu as besoin de pédaler la bicyclette pendant 45 minutes à peu près.

Au cas où oui tu fais un exercice, alors tu ne perdras pas de graisse, mais seulement en compensant ce que tu as mangé.

C’est pourquoi, commencer à choisir des aliments de meilleure qualité nutritionnelle est un moyen de réduire les calories, sans sacrifier les nutrientes, sans passer de faim et en créant les meilleurs habitudes qui sont sostenibles dans le temps.

Et en parlant de bons et mauvais habitudes, peut-être le point suivant explique aussi parce que tu ne réussis pas à continuer avec les régimes …

4. Ne pas suivre de stratégie à long terme

Le processus de perte de poids pas facile, et il y auront beaucoup d’obstacles dans le chemin.

C’est pourquoi, les études récentes, qui se sont concentrées sur des personnes qui ont réussi à gérer leur poids à long terme, ont identifié les facteurs suivants communs (en plus de faire un exercice).

• Des stratégies pour affronter aux environnements qui favorisent l’augmentation de poids. Par exemple: quoi est-ce que faire si tu vas à un dîner et la nourriture n’est pas salutaire? qu’est-ce que faire dans le supermarché pour acheter mieux?
• Des stratégies pour prévenir les rechutes dans des habits alimentaires pas salutaires. Par exemple: qu’est-ce que faire si hier tu as mangé pour le dîner d’une pizza? qu’est-ce que faire après être rentré des vacances si tu n’as pas mangé sainement?
• Des stratégies pour résoudre les difficiles situations qui ne t’aident pas à maintenir une alimentation salutaire. Par exemple: qu’est-ce que faire s’ils t’offrent des chocolats? qu’est-ce que faire si tu as une anxiété et commences à manger sans contrôle? qu’est-ce que faire si tu manges toujours jusqu’à être plein?

Si tu ne disposes pas de ces stratégies depuis le commencement, il est plus que probable que tu renonces à la diète ou que tu récupères le poids perdu.

Un facteur additionnel identifié, et qui en général n’est pas inclus dans l’analyse de techniques de contrôle de poids, est la préparation individuelle, c’est-à-dire: comment avoir une forte motivation personnelle pour maigrir? … ce qui nous mène au motif suivant.

5. Ne pas avoir une raison réaliste de perdre du poids

Sûrement le motif par lequel tu veux perdre du poids, est parce que tu es pris du poids et, en deuxième lieu parce que tu veux te voir un bien ou te sentir meilleur.

Beaucoup de personnes commencent à maigrir parce que son médecin l’a suggéré, mais les personnes ont plus de succès si sa motivation pour perdre du poids provient des motifs personnels.

C’est pourquoi, trouver un motif plus personnel te pousse à continuer dans le processus (qui est peut-être long) d’une perte de poids et ne pas récupérer le poids perdu.

Comment peux-tu découvrir ta motivation personnelle?

Cela requiert de beaucoup d’honnêteté de ta part et tu as à seulement te demander: pourquoi veux-je perdre du poids? Et continuez à interroger chaque réponse que vous donnez avec une autre question: pourquoi ? Jusqu’à arriver au motif le plus profond et personnel.

Tu verras que les motifs de perdre du poids sont relatifs à la reconnaissance des autres, au plaisir, à la vanité.

Par exemple: être physiquement plus fort, améliorer la confiance en toi, bien te voir sur les photos.

Savoir bien ce motif peut t’aider à te maintenir compromis et motivé pour atteindre tes buts de perte de poids. Ils fonctionnent aussi de rappel quand tu es sur le point de renoncer.

Interrogez tes motifs et demandez s’ils sont réalistes pour toi et, surtout si c’est quelque chose qui dépend de toi.

Par exemple: “je veux maigrir parce que je veux avoir un partenaire”, en réalité, il ne dépend pas 100 % de toi. Donc si tu ne l’obtiens pas (bien que tu es perdu du poids) tu le sentiras comme un échec.

En revanche: “je veux m’acheter des jolis vêtements” c’est un motif qui dépend plus de toi.

Le motif le plus important est la santé, mais réellement peu de gens sentent suffisamment motivée pour maigrir seulement parce que son médecin le dit. La plupart de personnes a besoin d’une motivation extra personnelle, bien qu’il soit plus superficiel.

6. Tu ne sais pas pourquoi tu as pris du poids

Il peut simplement s’agir d’avoir de mauvais habitudes, prendre de mauvaises décisions d’alimentation dans le temps, ou avoir une mauvaise relation avec la nourriture (et manger par stress ou anxiété). Mais, il peut aussi s’agir d’un dérangement sérieux de l’alimentation ou des certains problèmes de santé.

C’est pourquoi, il est extrêmement recommandable de consulter un médecin nutritionniste qui t’évalue de près et il t’accompagne dans ce processus de perte de poids.

Peut-être le motif qu’il explique par quel toi tu ne réussis pas à perdre du poids, n’est pas dans ton contrôle et tu as besoin de mettre ta santé aux mains d’un professionnel et d’écarter tout problème qui te fait prendre du poids.

7. Tu cherches ton poids idéal, mais il n’existe pas

Le poids idéal n’existe pas, ainsi que, il n’existe pas non plus le cadeau idéal, la maison idéale, la paire idéale, etc.. Ce qui existe oui est un rang de poids salutaire pour toi.

Par exemple, quand une personne pèse entre 50 et 51 kilos et elle se sent confortable avec son corps. Mais, même s’il atteignait les 53 kilos, il serait encore dans un rang de poids salutaire pour elle. Cependant, une autre personne qui est plus haute, a sûrement un rang de poids salutaire plus haut, par exemple entre 58 ou 61 kilos.

Bien entendu que, si une personne prend ou perd beaucoup plus de poids, tout de suite il le remarquerait plus dans la taille de son pantalon ou dans la mesure de sa ceinture que dans la bascule. Cela signifie qu’il y a plus de mesures objectives que le simple fait de se peser soi-même.

Voyons ce que sont ces mesures:

Indice de masse corporelle

Il s’agit simplement d’une formule qui prend en compte ta hauteur et ton poids. C’est comme si tu voudrais savoir les mètres cube d’une bouteille d’eau.

Le résultat de cette formule te dit si tu es en dessous de ton poids normal, dans ton poids normal, si tu as un surpoids, ou si tu as une obésité. C’est internationalement une mesure usée et est très utile, puisque tu pourras rapidement savoir dans quelle catégorie tu te trouves.

Bien que l’index de masse corporelle soit une mesure facile et universelle, il n’est pas non plus la plus objective, par que le muscle occupe moins l’espace (il a moins un volume) mais pèse plus que la graisse. Alors 10 kgs de muscle ils ne se voient pas dans ton corps comme 10 kgs de graisse.

Et par ces raisons, la meilleure mesure est la composition corporelle.

Composition corporelle

La composition corporelle est le pourcentage de graisse et le pourcentage du muscle que tu as dans le corps.

Le but aurait à être d’avoir une proportion adaptée entre le pourcentage de muscle et le pourcentage de graisse jusqu’à atteindre les niveaux salutaires (l’une faut toujours avoir un minime de graisse puisque la graisse a aussi un rôle fondamental dans notre corps).

C’est un nutritionniste qui pourra calculer ton pourcentage de graisse et de muscle en prenant des certaines mesures de ton corps ou, il aura envers sa disposition une bascule qui mesure précisément cette composition corporelle.

Le tour de taille et la taille de tes vêtements

N’oubliez pas que la graisse occupe plus espace que le muscle, donc mesurer ta ceinture est beaucoup plus objectif pour voir ton progrès.

C’est très facile, prends seulement un mètre à ruban et passe l’autour de ta ceinture sur ta peau (à un niveau du nombril).

Assure-toi de qui n’est pas trop serrée et qui est droite, même dans la partie de derrière.

Avant de mesurer il inhale profondément et exhale. Il vérifie le nombre dans le mètre à ruban juste après avoir exhalé (ne contiens pas la respiration tandis que tu mesures).

Ce sont les mesures de référence, si tu as plus de cette mesure, tu es dans un plus grand risque de maladie chronique:

• Pour les hommes : 94 centimètres ou plus
• Pour les femmes : 80 centimètres ou plus

L’évaluation de l’ajustement de vos vêtements sur votre corps est également une très bonne forme de mesurer combien tu as aminci (ou au contraire), ainsi tu pourras porter un meilleur suivi que te peser seulement.

Astuces pour perdre du poids et adopter de saines habitudes

Les régimes alimentaires fonctionnent, mais pour diverses raisons, nous ne pouvons pas simplement les poursuivre dans le temps.

C’est pourquoi, au lieu d’essayer de changer complètement ton alimentation, peut-être il est plus important de commencer à créer les meilleurs habitudes, qui restent jusqu’à obtenir de grands résultats.

Faire un régime de type magazine ou utiliser des produits miraculeux n’est pas la solution.

Les décisions du jour à un jour ont le plus grand effet dans notre poids et pas seulement les changements drastiques dans une courte période de temps.

C’est pourquoi ce que tu as à faire c’est d’améliorer ton style complet de vie.

L’évidence montre que faire des changements petits et simples ils peuvent devenir les habits salutaires qui ont un impact à long terme dans ton poids et ta santé.

Conseils pour perdre du poids basés sur une étude scientifique

Ces 10 conseils sont basés sur une étude publiée dans une revue importante scientifique et développés par une Institution très reconnue appelée le Cancer Research UK.

Ils sont apparus pour la première fois comme un programme pour réussir à baisser et à maintenir un poids salutaire.

Les résultats du programme ont montré que les participants qui ont suivi ces 10 conseils salutaires avaient perdu entre 2 et 4 kilos.

Les participants qui ont continué dans le projet d’investigation pendant plus de temps, ont aussi continué de perdre du poids.

Les participants ont aussi remarqué qu’avec le temps ces conseils sont devenus les actions qu’ils ne requéraient pas de tant d’effort pour réaliser c’est-à-dire qui, se sont transformés en habits.

Ces conseils sont basés sur la meilleure évidence scientifique et ont l’objectif t’aider d’à maigrir à travers des petits changements qui s’adaptent à ta routine quotidienne.

Et surtout, avoir le foyer dans aciones que tu peux maintenir sur le temps.

Donc ces 10 conseils sont ton plan d’action pour commencer à perdre du poids de forme sûre et salutaire.

1. Avoir un horaire fixe pour manger

Cela fonctionne parce que quand nous mangeons en suivant un horaire, le corps s’habitue et évitons d’avoir une faim entre les repas (ce qui rend plus facile te refuser à la tentation ou au caprice de manger quelque chose de non salutaire).

Le fait d’avoir un horaire de petit déjeuner, de déjeuner et de dîner, t’aide à prendre aussi de meilleures décisions sur ce que tu manges et combien de quantité, puisque tu n’arrives pas avec tant de faim à le prochain repas.

On a vu que les personnes qu’ils ont un succès dans la perte de poids à long terme, tendent à avoir un rythme de repas régulier. Et cette forme consistante d’aussi manger aide à la maintenance de la perte réussie de poids.

2. Améliorer vos choix alimentaires entre les repas

Dans seulement 6 ans, les ventes de rafraîchissements à emporter ont triplé, en passant de 173 millions à 541 millions d’euros. Ces nombres reflètent l’actuelle réalité du surpoids et de l’obésité dans le monde.

Et il consiste en ce que, la faim entre les repas peut être ton amélioration alliée ou ta pire ennemie, en dépendant de ton élection d’aliments.

Les sandwiches préparés, la pâtisserie, les galettes, les biscuits, les boissons sucrées ou tout snacks transformé, ne remplacent pas à les repas principaux mais ils les complètent. Tu ne manges pas de chocolat dans l’après-midi et tu arrêtes de dîner.

C’est pourquoi le choix d’aliments malsains entre les repas est lié à la prise de poids.

Un beignet, une barre granola ou un sac de croustilles, ne te nuira pas à l’aujourd’hui, mais si cette décision se répète dans le temps, les répercussions sur ton poids apparaissent tôt ou tard.

En revanche, une pièce de fruit, un peu d’yaourt naturel ou une poignée d’amandes, peut t’aider à calmer ta faim, sans prendre de poids.

3. Avant d’acheter un produit, vérifiez son étiquette

Dans le supermarché tes habits d’alimentation naissent: si tu achètes salutaire, tu manges salutaire.

Le problème consiste en ce que les apparences trompent. Les étiquettes nutritionnelles des produits ne sont pas suffisamment claires et simples.

Peut-être tu achètes un biscuit en pensant qu’elles sont saines parce qu’ils sont dans une jolie boîte de couleurs et avec de grandes lettres en annonçant que: ils ont fibre! Et oui, peut-être ils ont fibre, mais ils ne te disent pas que chaque biscuit a 2 cuillers de sucre.

C’est pourquoi il est important d’apprendre au consommateur à s’informer correctement.

Observe sur les 5 premiers ingrédients de la liste:

• N’achète pas ces produits qui ont un sucre. Ce qu’il inclut de miel, des sirops ou des mélasses, les édulcorants ou le sirop de fructose.
• N’achète pas ceux qui ont un haut ingrédient dans une graisse. Par exemple une crème, un beurre ou une huile, une graisse saturée ou une graisse trans.

Cela s’applique aussi pour les produits qui ont fibre, biologiques ou une version light et pour ces aliments qui sont salés.

Si tu achètes de la vraie nourriture, et que tu évites les aliments transformés, tu gagneras du temps.

4. Évitez complètement les aliments contenant des gras malsains et des sucres ajoutés

Dans l’étude d’investigation scientifique (sur laquelle ces 10 conseils sont basés), on a été demandé aux participants de réduire la graisse pas salutaire qui se trouve dans des aliments industriels et transformés.

Par exemple, la pâtisserie industrielle, les aliments faits à coups de crème ou crème fraîche (comme des glaces ou des gâteaux), des aliments frits, des assaisonnements pour des salades, des aliments à coups d’un beurre, etc..

Les aliments avec une graisse pas salutaire ajoutent beaucoup de calories superflues à ton alimentation.

Éliminez également les aliments qui contiennent des sucres ajoutés (parce que ceux-ci contribuent à saboter aussi tes tentatives pour perdre du poids).

Souvent les aliments avec une graisse pas salutaire ont aussi des sucres ajoutés, donc ce ne sera pas si difficile de tout éliminer en même temps.

L’importance de réaliser ce conseil consiste en ce que tu auras à commencer à lui donner une préférence aux aliments plus salutaires avec les petits changements qui font une grande différence.

Par exemple: Si tu ne peux pas manger du beurre alors tu commenceras à choisir un avocat; si tu ne peux pas manger de la crème, alors tu ajouteras yogurt; si tu ne peux pas manger sirope alors tu utiliseras des fruits frais pour sucrer.

5. Dites non aux boissons sucrées si vous voulez perdre du poids

Il est 100 % vérifiés que la consommation de boissons sucrées participe directement à la prise de poids.

Quand tu prends un rafraîchissement, en réalité, tu prends plus de 10 cuillères à café de sucre sans te rendre compte. C’est comme manger un bonbon sous forme liquide, qui ne répercute pas sur ta satiété et n’étanche pas la soif.

L’eau est la boisson unique salutaire (avec ou sans gaz).

Tous les jus industriels, des boissons à coups d’un lait, des eaux de différents goûts, de rafraîchissements, des boissons énergétiques, des boissons sportives, et des jus de fruits frais, doivent être en dehors de ton alimentation.

Les jus de fruits aussi? Oui, parce que bien qu’ils soient naturels, les fruits ont déjà perdu sa fibre, tu bois seulement le sucre du fruit.

Si tu manges 2 ou 3 oranges entiers, tu auras à mâcher par un temps ce qui te fait sentir une satiété; en revanche il est nécessaire de presser jusqu’à 7 oranges pour remplir un verre que tu boiras dans des minutes, ce qui ne te laissera pas rassasié, mais te fera prendre du poids.

Donc quand il s’agit des fruits il est meilleur elles mâcher que les boire.

Éviter les boissons alcoolisées

De plus il évite toute classe une boisson alcoolique. Il est très facile de se mettre à perdre tout ton effort en mangeant sainement en semaine, quand approchète le samedi par la nuit.

On a vérifié que les calories qui contiennent les boissons alcooliques, se transforment en graisse. De plus, s’il s’ajoute à l’alcool des jus de fruits, de rafraîchissements et d’autres siropes, la quantité de sucre et de calories est très élevée.

De plus, la consommation d’alcool augmente également l’appétit.

Si tu ne bois pas d’alcool, tu soignes pas seulement ta santé et ton poids, économises aussi de l’argent.

Pense-le, peut-être l’unique qui t’est nécessaire pour perdre du poids est d’arrêter de boire un alcool.

6. Marchez autant que vous pouvez

Après avoir augmenté ton activité physique dans ta routine quotidienne, tu consommeras plus de calories et par conséquent il sera plus facile de perdre du poids.

De plus ayant une plus active routine tu éviteras de récupérer les kilos que tu as perdus.

L’OMS recommande aux adultes de faire un exercice pendant au moins 30 minutes par 5 jours par semaine, cela augmente la dépense d’énergie et contribue à contrôler le poids.

En revanche, tandis que plus d’heures tu passes inactif, plus difficile il sera de maigrir. La sédentarité augmente le risque de maladies métaboliques et cardiovasculaires.

7. Utiliser une plaque plus petite pour perdre du poids

Les japonais disent « hara hachi bu », qu’il signifie «manger jusqu’à être 80% pleins».

En revanche plusieurs de nous mangeons jusqu’à ce que l’assiette reste propre, au lieu de s’arrêter quand nous sommes déjà pleins.

Une forme de contrôler les portions (et sans sentir que tu manges moins) est d’utiliser de plus petites assiettes.

On a vérifié que cette stratégie aide à la perte de poids.

Ton cerveau est facilement trompé par les changements de perspective, quelque chose de pareil à illusion d’optique. En utilisant cela à ta faveur, tu peux légèrement réduire la quantité d’aliments que tu manges sans avoir de sensation de ce que tu manges moins.

Un autre point important: manger du récipient ou de la casserole te fait perdre le compte de combien tu as mangé. Donc mieux sers-toi dans une assiette et visualise la quantité.

8. Manger des fruits et des légumes

Les fruits et les légumes ont incroyablement quelque chose comme bon à ta santé: LA FIBRE.

La fibre t’aide à aller pas seulement éviter la constipation, mais il t’aide à te sentir satisfait de moins de nourriture et ainsi perdre du poids.

La fibre est à toutes les plantes comestibles (la feuilles, le légumes, le fruits et le légumineuses) et le merveilleux consiste en ce que ton corps ne peut pas complètement la digérer, donc il te fait sentir seulement une sensation de satiété, sans que toutes les calories ne soient absorbées.

Grâce à la fibre que les fruits et les légumes contiennent, les niveaux d’insuline seront sous contrôle, ce qui diminue la probabilité que ce que tu manges est emmagasiné en forme d’une graisse.

Bien sûr, ils fournissent également des vitamines et des minéraux, et un tas de bienfaits, bien que la majorité de ces bienfaits soient obtenus en accomplissant la recommandation minimale de 5 portions par jour.

Donc il faut manger plus de 5 pour nous s’assurer que tu jouiras des bienfaits salutaires.

Si ne te plaît pas le goût des légumes, tu peux essayer en ajoutant un peu d’huile et de différentes épices; ou les mettre au four pour leur donner une autre consistance.

Quand tu manges plus de fruits et légumes, sans te rendre compte, tu mâcheras plus de fois et plus lent.

9. Mangez plus lentement et soyez attentif

Des investigations ont démontré que le fait de manger plus lent et tranquillement est une solution pour ne manger de plus de compte.

Le signe de “je suis plein” dans le cerveau n’est pas immédiate, il arrive avec un peu de retard.

Notre régulation de l’appétit arrive à court terme par une cascade de substances qui voyagent de notre estomac à notre cerveau, lesquelles se produisent dans la réponse à la quantité de nourriture dans notre estomac et intestins.

Ces substances sont un signe pour notre cerveau qu’ils indiquent quand nous avons une faim et surtout quand nous devons arrêter de manger.

On a besoin d’à peu près 20 minutes pour que ton cerveau reçoive le signe de satiété, mais normalement le temps moyen que les gens finissent de manger les aliments dans leur assiette est de 7 à 10 minutes, plus ou moins…

C’est-à-dire que tu finis de manger normalement bien avant de savoir le moment exact pour t’arrêter, et ainsi pour manger seulement la portion nécessaire.

Pas seulement il s’agit de mâcher plus mais aussi de mettre une attention à ta nourriture.

Quand nous mangeons et faisons une autre activité (voir une télévision, travailler), nous mangeons beaucoup plus du compte. En revanche, diriger ton attention à ce que tu manges, il améliore ta satiété, ta digestion et prévient la prise de poids.

Les signes internes de satiété dont nous parlions (et qui règlent l’apport d’aliments) arrêtent d’être si effectifs si tu es distrait.

10. Commencez à faire de l’exercice

Tous savons que faire un exercice est fondamental pour avoir un poids salutaire et pour vivre meilleur.

Mais parfois, il devient la plus difficile habitude d’obtenir, simplement parce qu’il requiert de plus d’effort et de vaincre nos propres inerties d’inactivité.

La bonne nouvelle consiste en ce que tu peux commencer avec très peu. Tu peux commencer avec aussi peu que 7 minutes par jour.

L’objectif est d’obtenir une habitude et non de devenir un athlète professionnel, c’est pourquoi certaines minutes par jour peuvent être suffisantes pour donner le premier pas.

Bien que marcher et te maintenir plus actif soit déjà une grande avance, commencer à faire une routine d’exercice en tant que telle t’aidera à construire un muscle.

Changer ta composition corporelle (avoir moins de graisse et plus de muscle) est un but plus objectif et salutaire que de perdre du poids seul.

Quand tu fais un exercice, tu verras que non seulement ton poids se manifeste, mais tu améliores aussi ton état d’âme, as plus une concentration, dors mieux, que ton stress et ta fatigue diminuent, etc …

Jusqu’ici les 10 conseils pratiques pour commencer le processus de perte de poids sans négliger ta santé et bien-être. Dans cet article tu peux trouver bien d’autres conseils.

N’oubliez pas que mettre en pratique chacun des conseils aidera à les transformer en habitudes avec des résultats permanents. De telle manière que le poids que tu perds l’aujourd’hui ne rentrera jamais plus.

Voici une vidéo de youtube dans laquelle le Dr Pascal Trotta nous donne de bons conseils pour perdre du poids de façon sûre et durable dans le temps.

 

 

Si vous voulez en savoir plus sur les moyens de maigrir, vous pouvez suivre notre catégorie dédiée. En plus de notre blog : www.commentmaigrir10.com

Références:

• https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2814%2960460-8/fulltext
• https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1900510
• https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCOUTCOMES.113.000723
• https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748#t=abstract
• http://janetto.bol.ucla.edu/index_files/Mannetal2007AP.pdf
• http://www.biomed.cas.cz/physiolres/pdf/55/55_277.pdf

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