Nutrition Sportive bio. Alimentation Optimale

La Nutrition Sportive est un champ de travail passionnant. Beaucoup de discipline sportive existe avec des besoins nutritionnels différents en fonction du type de sport, de la forme physique du sportif et de l’intensité de son entraînement ou de compétition.

Donc, les diététistes du sport nous travaillons d’une manière personnalisée et de forme flexible pour adapter la diète au moment de la saison dans lequel tu te trouves.

Nutrition sportive. Études de base

Sais-tu comment ton alimentation répercute-t-elle sur le rendement sportif ? Le sport et la alimentation vont de pair. Tu dois manger le meilleur possible pour augmenter ton rendement en évitant la fatigue et les lésions craintes. Ainsi tu atteins le succès sportif sans souffrir d’un épuisement physique.

Chaque sport a besoin de quelques adaptations distinctes. Le même n’est pas un athlète, qui recourt à la puissance pour réaliser une sortie immédiate dans une course de vitesse, qu’un cycliste, qui doit beaucoup travailler sa résistance de résister des longues heures d’entraînement et de courses.

Gardez à l’esprit que si tu es sportif tu as besoin d’un apport d’énergie extra adéquat. Le secret est une alimentation, pour toi, adapté à ta dépense énergétique et qui couvre tes nécessités.

La Nutrition Sportive doit garantir l’équilibre nutricional de macronutriments (hidratos d’un carbone, de protéines et de graisse) et micronutriments (des vitamines et des minerais) mais, aussi d’une fibre et de liquides. Pour remettre ce que tu consommes pendant l’exercice et ce que tu perds avec la transpiration.

Insuline et nutrition sportive

Une hormone à tenir très en compte dans la Nutrition Sportive est l’Insuline. Il s’active avec la consommation de glucides et favorise l’inflammation, l’épuisement par l’hypoglycémie et l’accumulation de graisse corporelle.

Tu dois faire 3 repas principaux et 2/3 des casse-croûtes, pour maintenir l’équilibre du taux de sucre dans le sang et pour éviter les becs d’insuline. Gardez à l’esprit que tu consommes beaucoup de sucre sans te rendre compte.

Tu dois toujours prendre le petit déjeuner avant de réaliser toute activité physique. Quand tu te lèves, les niveaux de sucre ont diminué. C’est pourquoi, pour un entraînement favorable, tu dois reconstituer les dépôts de nutrientes. Ainsi vos muscles rencontrent les batteries chargées.

Ne laisse pas passer plus de 1 heure depuis que tu te lèves pour prendre le petit déjeuner et ne laisse pas passer plus de 4-5 heures entre les repas. Tu dois faire un collation ½ une heure avant l’entraînement ou la compétition et l’autre après avoir fini, avant que ne passe 1 heure. L’objectif est de maintenir l’insuline constante et de stimuler la sécrétion de l’hormone de la croissance, qui active la régénération musculaire. Dans l’image suivant nous te proposons des collation riches et faciles.

Dans toute ta repas et dîners il doit y avoir : des protéines, des lipides et des glucides de bas index glycémique, dans cet article, nous discutons et recommandons la composition du régime sportif.  Les dîners, elles doivent être plus légères que la nourriture, parce que la capacité digestive et la sensibilité à l’insuline est plus petite.

Minéraux et vitamines pour les muscles. Éléments fondamentaux

Le calcium aide à fabriquer les forts os dont dépendent les athlètes et le fer est le responsable du transport de l’oxygène aux muscles. La majorité des personnes n’ingèrent pas de quantités suffisantes de ces deux minerais; cela est un spécialement certain pour les personnes qui font du sport parce que ses nécessités de ces minerais peuvent être même plus grandes que pour le reste de personnes.

Pour obtenir le fer dont tu as besoin, mange la viande maigre (avec très peu de graisse), poisson et viande d’oiseaux de cour, légume de feuille verte et de céréales enrichies avec ce minerai. Le calcium, indispensable pour te protéger des factures par surcharge ou stress, se trouve dans les dérivés du lait, comme du lait semiécrémé, de l’yaourt et du fromage.

En dehors du calcium et du fer, tu as besoin d’une vaste quantité d’autres minerais et de beaucoup de vitamines qui, en dehors de te se permettre d’avoir l’énergie dont tu as besoin, t’aideront à te maintenir saines. En portant une diète complète et équilibrée, qui inclut beaucoup de fruit et beaucoup de légume, tu devrais incorporer les vitamines et les minerais dont tu as besoin pour avoir une bonne santé et pour rapporter dans le sport.

Protéine

Les athlètes peuvent avoir besoin d’une plus grande quantité de protéines que les personnes qui portent de vies moins actives, mais la majorité des personnes qui font du sport obtiennent une quantité suffisante de protéines à travers de ce qu’ils mangent. L’affirmation dont les athlètes ont besoin d’ingérer une quantité considérable de protéines chaque jour pour développer une musculature forte et résistante est fiction pure. La croissance musculaire est obtenue par un entraînement régulier et en travaillant fort. De plus, le fait d’ingérer une quantité excessive de protéines peut être préjudiciable pour le corps, en provoquant une déshydratation, une perte de calcium et, même, des problèmes dans les reins.

Le poisson, la viande maigre, la viande d’volaille, les oeufs, les lactés, les fruits secs, le soja et la graisse de cacahuète sont aliments riches en protéines.

Hydrates de carbone

Les glucides sont un combustible excellent pour les athlètes. Réduire ce groupe d’aliments ou suivre une diète basse dans glucides n’est pas une bonne idée pour un athlète parce que restreindre ce groupe d’aliments peut faire que la personne s’assoit fatiguée et même épuisée ce que, évidemment, il touchera négativement son rendement sportif.

Entre les aliments riches dans glucides, se trouvent les fruits, les légumes et les céréales. Choisissez des céréales intégrales (comme le riz intégral, l’avoine intégrale et le pain élaboré avec farine intégrale) dans une plus grande mesure que ses contreparties raffinées, comme le riz blanc et le pain blanc. Les céréales intégrales proportionnent tant l’énergie dont les athlètes ont besoin pour rapporter comme la fibre et d’autres nutrientes qui ont besoin aussi pour être sains.

Les glucides sucrés, comme les barres de chocolat ou les rafraîchissements sont moins salutaires pour les athlètes parce que ne contiennent aucun des nutriments qui a besoin. De plus, si un athlète ingère chocolats ou d’autres collations sucrées avant de s’entraîner ou de concourir, il peut avoir l’une comme rapide (bien que bref) l’augmentation de son niveau d’énergie (ou « élevé »), suivi par un « ralentissement » significatif, en restant épuisé et sans énergie avant de terminer l’entraînement ou la compétition.

La graisse dans le régime de l’athlète

La graisse est un pilier dans la Nutrition Sportive parce qu’ils améliorent la satiété, aide à réduire la graisse corporelle et à perdre un poids.

Par conséquent, il est convenable que tu prends l’huile d’olive vierge extra, des olives, l’avocat et les fruits secs (3 noix dans un petit déjeuner, une repas et un dîner; 2 dans des casse-croûtes …) pour charger les cellules de graisse unsaturée et que les mitocondrias des muscles peuvent la transformer en énergie chimique (ATP), nécessaire pour la contraction musculaire. De cette façon ne générerez pas un excès de radicaux libres et d’acide lactique , ce qui évite la fatigue due à l’épuisement du glycogène musculaire et hépatique (réserves de glucides dans le corps). Tu dois rajuster la ration de graisse unsaturée avec l’aide de ton nutricionista sportif pour obtenir un rendement parfait physique sans fatigue.

Nutrition sportive. L’hydratation

L’hydratation correcte est très importante. Ton corps est composé par 60 % d’eau, par ce que tu dois maintenir un bon état hydrique. Ce n’est pas un travail facile parce que pendant l’entraînement ou la compétition tu perds beaucoup de liquide.

La consommation de liquides a à être constante et progressive. Le jour du match ou de la compétition n’essayez pas de boissons qu’avant tu n’as pas prises. Tu ne sais pas comment ils vont t’asseoir.

Aucune formule universelle n’existe sur la quantité de l’eau qu’un athlète doit boire. La quantité du liquide qu’un athlète a besoin de boire dépendra de son âge et de taille, de l’intensité de l’activité physique qu’il pratique et de la température environnementale.

Les experts recommandent que les athlètes boivent avant et après avoir fait un exercice, ainsi que chaque 15-20 minutes pendant la pratique sportive. N’attends pas pour avoir soif parce que la soif est un signe de ce que ton corps porte un certain temps ayant besoin de boire. Mais non plus ne toi force pas depuis à boire plus de liquide dont tu as besoin.

Avant de prendre le petit déjeuner tu peux prendre un verre d’eau tempérée avec 2-3 gouttes de citron, puisqu’il prédispose à la vidange intestinale et stimule la vésicule biliaire. De plus, il est d’une grande aide pour rétablir l’équilibre acide-base. Par conséquent, il a un effet tampon très efficace chez les athlètes de distance moyenne, qui ont l’habitude suplementar sa diète avec bêta-alanine ou avec bicarbonate pour neutraliser le lactato et pour améliorer son rendement.

Ne prends jamais de boissons énergétiques avant de faire du sport. Ce type de boissons contiennent des quantités élevées de caféine et d’autres ingrédients d’effets similaires à ceux de la caféine.

Planification du régime de l’athlète

La planification correcte des repas est importante pour améliorer ton rendement, pour éviter des lésions et pour assurer que les muscles ont assez d’énergie et nutriments.

En d’autres termes, la diète pour un sportif se base dans ajuster les nutriments énergétiques (glucides de basse charge glycémique et une graisse favorable unsaturée) et augmenter légèrement la portion de protéine pour assurer la réparation des tissus.

Avec tes programmes d’entraînement et(ou) de compétition, tu sûr as la journée quotidienne très occupée. Cela te peut porter à manger peu pendant le jour et à dépasser les bornes par la nuit, après être arrivé à une maison, puisque c’est le moment dans lequel tu disposes de plus de temps. C’est pourquoi, une bonne planification diététique qui tient en compte tes horaires et ta charge de travail, est la clé pour atteindre le succès sportif.

Régime alimentaire dans la semaine précédant la compétition

Aie un soin avec l’entraînement excessif la semaine ou des jours préalables à la compétition et(ou) le match. Il essaie de diminuer l’intensité et la durée de l’entraînement pour augmenter d’une forme progressive tes dépôts de glycogène musculaire et qui se trouvent pleins dans le moment opportun.

Si tu ne peux pas réduire l’intensité de l’entraînement parce que tu concours deux fois par semaine, alors tu as besoin de t’appuyer sur une bonne planification de ton alimentation sportive et sur quelques suppléments sportifs.

Que manger avant l’entraînement ou la compétition?

La diète du sportif doit être planifiée pour que l’estomac soit vide au moment de commencer l’exercice et ainsi afin d’éviter une nausée ou des problèmes gastro-intestinaux.

Cette repas doit facilement être digestible, haute dans glucides complexes et basse en graisse saturée. Ce type de graisse ralentit la vidange gastrique et il complique la respiration et la circulation. Pour digérer un gros repas on a besoin de 4 à 6 heures, 2 à 3 heures pour une plus petite repas, 1 ou 2 heures pour une nourriture liquide ou semiliquide. Et moins de 1 heure pour un léger casse-croûte (Ej : 2 tranches de jambon cru, de 1 mandarine et de 2 noix).

Que manger pendant l’entraînement ou la compétition?

Pour remettre ta dépense énergétique l’intermède d’un match, pendant une épreuve du cyclisme ou une course … tu peux prendre un aliment liquide, casse-croûte ou un bar sportif qui fournit des glucides facilement assimilables, des lipides et des protéines favorables, afin d’éviter des becs d’insuline.

Que manger et avec quelle fréquence il va varier beaucoup selon la discipline sportive que tu pratiques. Par exemple, si tu es joueur de tennis il est facile de porter un casse-croûte dans le sac à dos pour manger entre des matchs, mais si tu nages en eau libre, tu peux porter un enveloppe de gel dans le bonnet pour la prendre en nageant.

Que manger après l’entraînement ou la compétition?

Ne laisse pas passer plus de 30-60 minutes pour prendre un aliment facilement assimilables qui t’aide à remettre des liquides, électrolytes et le glycogène musculaire exténué. Tu peux recourir à des casse-croûtes appropriées. De plus, ainsi tu répareras les micro-fractures générés par l’effort et construiras de nouvelles structures (masse musculaire et osseuse).

Que faire quand je voyage? Devrais-je prendre quelque chose à manger?

Quand tu iras concourir en dehors de ta ville, il est meilleur que tu planifies ton alimentation et que tu mettes dans la valise les aliments nécessaires pour tes casse-croûtes. De cette façon, tu iras plus sûr et tranquille.

Quand tu mangeras au restaurant, il lit bien la lettre pour savoir ce que commander. Choisissez des aliments au fer à repasser, cuits au four ou simplement cuits … Évite les préparations qui incorporent beaucoup de graisse, comme des plats frits, des potages ou des ragoûts. Si tu consommes lactés, mieux écrémés et, bien sûr, faire attention aux sucres et la graisse occulte. Il est bien de prouver la gastronomie locale chaque fois qu’il s’adapte à ta planification diététique. Mais rappelle que tu ne dois rien manger que tu ne sais pas comment il va t’asseoir.

Si tu réalises le voyage dans un avion, porte quelque chose pour boire. Dans ce milieu de transport les voies aériennes se dessèchent beaucoup, par cela il est convenable que tu maintiens la bouche et la gorge humide.

Finalement, arrivé au destin, il essaie de t’adapter le plus tôt possible au nouvel horaire. Si tu peux voyage quelques jours avant le match ou la compétition pour t’acclimater au lieu du destin. Consulte ton entraîneur et ton nutritionniste sportif si tu peux prendre mélatonine pour rétablir les rythmes circadianos et éviter le jet lag.

Suppléments en nutrition sportive

Dans des moments de beaucoup d’intensité d’entraînement et chez des sportifs professionnelles, il peut être utile de prendre un supplément d’oméga-3 de qualité pharmaceutique pour sa capacité anti-inflammatoire et d’une régulation de l’insuline. Il réduit le temps de récupération et la possibilité de lésions. Parfois, vous pouvez également compléter le plan de nutrition sportive avec des antioxydants pour neutraliser les dommages oxydatifs.

Les barres d’énergie et les barres de protéines ce ne sont pas qu’ils vont très bien sur les athlètes, mais ils ne sont pas non plus très préjudiciables. De toute façon, les boissons énergétiques contiennent une quantité élevée de caféine, de manière qu’il ne convienne pas de les prendre avant de faire un exercice.

Il y a d’autres types de suppléments qui peuvent être préjudiciables.

Suppléments à éviter

Les stéroïdes anaboliques peuvent modifier d’une forme considérable les concentrations hormonales par qui ils les prennent, en provoquant des effets secondaires comme la réduction de la taille des testicules et de la calvitie chez l’homme ou l’apparition de la pilosité faciale chez la femme. Les stéroïdes peuvent aussi provoquer des problèmes de santé mentale, comme la dépression et des hauts et des bas émotionnels.

Quelques suppléments contiennent les hormones relatives à la testostérone, comme le déhydroépiandrostérone (ou DHEA, par ses sigles en anglais). Ces suppléments peuvent avoir des effets secondaires similaires envers ceux des stéroïdes anaboliques. D’autres suppléments sportifs (comme le créatine, par exemple) n’ont pas été encore évalués chez des personnes âgées de moins de 18 années, par conséquent, les risques encourus dans la population adolescente sont ignorés.

Les tablettes de sel sont un autre supplément que nous devrions connaître. Les gens les prennent pour éviter la déshydratation, mais les comprimés de sel, à l’arrière-plan, peuvent favoriser le processus de déshydratation. Lorsque le sel est consommé en grande quantité, il peut provoquer une nausée, des vomissements, des crampes, une diarrhée et modifier le doublure intérieure de l’estomac. En général, tu te trouveras bien meilleur si tu bois des liquides pour te maintenir bien hydraté. Tout le sel que tu perds à travers de la sueur tu le pourras récupérer en prenant des boissons sportives et des aliments après avoir fait un exercice.

Ci-dessous, nous vous proposons une vidéo où vous pouvez écouter les conseils utiles d’un médecin diététiste sur l’alimentation dans le sport.

 

 

Pour en savoir plus sur la alimentation lors d’activités physiques, vous pouvez suivre notre catégorie d’exercices et de sports. Et n’oubliez pas de suivre notre blog sur la santé.

Références:

• https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=activite_physique_diete
• https://jissn.biomedcentral.com/articles
• https://www.elsevier.com/fr-fr/connect/medecine/alimentation-du-sportif

 

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