Jeûne Intermittent : Avis, Bienfaits et danger

Le jeûne intermittent est un modèle nutricional qui se base principalement dans des périodes de jeûne et des périodes d’ingestion d’aliments. Ce type d’alimentation, ou cette stratégie, présente de bienfaits multiples pour notre organisme et notre santé. En plus d’autres bienfaits que je commenterai aussi dans cet article.

Sûrement plusieurs de vous connaissez-le déjà, mais peut-être les autres sont encore un peu réticents à prouver cette méthode. Donc nous allons essayer de détailler tout possible ce sujet de telle manière que soit utile pour tout ce qui veut encourager à prouver ce type de régime.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est une règle alimentaire qui se caractérise pour se relayer entre des périodes de jeûne et d’alimentation.

Il ne détaille pas les aliments que nous devrions ingérer, mais s’il spécifie quand nous devrions manger. Par cela, elle ne se considère pas comme un régime conventionnelle, plutôt on pourrait décrire comme un plan d’alimentation. Un programme de jeûne n’est que une redistribution des heures auxquelles nous allons ingérer notre nourriture le long du jour. Nous réaliserons cela en tenant en compte notre activité quotidienne (un travail, un entraînement, des obligations …) pour pouvoir adapter le meilleur possible, et ne pas venir à nous les baisses d’énergie de midi et nous obliger à nous donner une petite bouchée de nourriture qui nous sauve de la difficulté. Le plus clair exemple de programme de jeûne intermittent est celui qui réalise la communauté musulmane pendant la célébration du Ramadan.

Types ou programmes de jeûne intermittent et avis

Des types distincts de jeûne intermittent existent. Bien que les plus connus soient le jeûne 16/8, jeûne 20/4,  jeûne 24 et je jeûne 48. Mais il y en a aussi d’autres comme le jeûne 12/12. Les programmes de jeûne intermittent de 20/4 ou même les périodes de jeûne de 24-48 heures sont des cas extrêmes et doivent être effectués sous une supervision adéquate. Il s’agit peut-être de cas qui pourraient se produire chez les bodybuilders professionnels dans les jours précédant un concours ou dans des situations similaires.

Le jeûne 16/8 consiste à réaliser des périodes de jeûne de 16 heures, suivi de périodes d’alimentation pendant 8 heures. C’est-à-dire, si par exemple nous réalisons le premier repas à 13:00 heure, nous prendrons toutes nos kilocalories entre 13:00 heures et 21:00 heures, pendant 8 heures, en réalisant deux repas uniques pendant le jour. Et au jour suivant nous recommencerions à manger après 16 heures depuis le dernier repas, c’est-à-dire à 13:00h de nouveau. Plus loin dans l’article, nous expliquons un peu plus sur ce programme de jeûne intermittent.

Jeûne 20/4

Dans le jeûne 20/4, nous augmentons la période de jeûne jusqu’aux 20 heures en laissant seulement quatre heures au jour dans lesquelles nous pouvons manger. À la fin le normal avec cette structure de jeûne est de faire un repas ou, tout au plus, deux.

Les régimes alimentaires comme le régime du guerrier (The Warrior Diet) sont basées sur cette structure. Et voilà qu’ils promettent être capables d’obtenir des résultats sans contrôler trop ce que nous mangeons. Cela est parce qu’avec un seul repas par jour c’est assez difficile de dépasser les calories autorisées.

À la différence de ce que l’on pourrait penser, une recommandation du propre auteur de la méthode est celle de laisser la période d’alimentation des quatre heures pour la fin du jour. Simplement faire un dîner plus contondant du normal, et le reste de jour nous pouvons prendre de l’eau, un seul café ou du thé.

Le jeûne en alternance, 24 et 48 heures

Ne pensez pas qu’il s’agit de quelque chose « d »extrême » et que tu vas passer une faim. Dans une étude (voir la référence à la fin de l’article) a analysé l’appétit pendant 24 heures de jeûne et, à la différence de ce qu’il peut paraître, les individus n’ont pas eu plus faim que la normale.

Apparemment, selon l’étude, le ghrelina, hormone de l’appétit, monte et baisse le long du jour en dépendant de nos habitudes, et peu ou rien n’a à voir avec les heures que tu portes sans manger. Par conséquent, bien que tu ne le croies pas, c’est un jeûne facile de mener. Le premier jour sera plus dur et chaque fois il te sera plus simple de le supporter.

De plus, il y a d’autres études qui ont analysé comment réagit notre métabolisme pendant une période de jeûne et soyez, en somme, non seul il ne le descend pas mais il le monte. La raison de cela consiste en ce que pendant le jeûne ton corps sécrète des hormones telles que l’adrénaline ou l’hormone de croissance et cela maintient ton corps ‘accéléré’ pendant le jour.

L’un des régimes qui a appliqué cette structure de jeûne est le régime « Eat Stop Eat », qui consiste à jeûner pendant 24 heures pendant des jours alternatifs et apparemment, comme nous voyons dans les études, il fonctionne. Dans l’étude les groupes qui firent un jeûne intermittent ont réussi à perdre de la graisse après 8 semaines sans perdre rien d’une masse musculaire.

Jeûne 12/12

Ce programme consiste à laisser passer 12 heures entre les repas. Cela est plus compliqué d’adapter à notre vie quotidienne, si nous choisissons les heures quotidiennes comme ‘ des heures de jeûne ‘. Puisque cela signifierait ne rien manger, par exemple, dès huit du matin jusqu’à huit de l’après-midi.

Une autre forme plus simple de le réaliser serait en dînant tôt ou en retardant un peu le petit déjeuner. De cette façon nous laisserions comme heures du jeûne les plus proches à partir pour dormir et ce pendant lesquelles nous dormons. Cette stratégie a été déjà démontrée effective à l’heure de perdre du poids et pour améliorer notre santé. C’est parce qu’il nous aide à suivre les rythmes circadiens de notre corps.

Jeûne intermittent 16/8

Le programme de jeûne intermittent 16/8, c’est un protocole basé sur deux phases. Une première phase de 16 heures de la durée dans laquelle nous n’allons pas ingérer d’aliment. En général ont l’habitude de coïncider une partie de ces 16 heures avec la période que nous consacrons à dormir, pour le rendre plus supportable. Et une période de l’alimentation d’huit heures, dans lesquelles nous distribuerons les calories que nous devons ingérer dans le nombre de repas que nous désirons. Le normal ils ont l’habitude d’être entre trois et cinq repas pour cette période. Comme nous devons répartir les calories quotidiennes entre le nombre de repas, ceux-ci ne doivent pas être trop copieux.

Comment pratiquer le programme de jeûne intermittent 16/8

Évidemment, si tu avant n’as jamais réalisé un programme de jeûne intermittent, la pire chose que tu puisses faire est de commencer directement par le programme de jeûne 16/8 car tu finiras très probablement par succomber à la faim. En tant que machine intelligente, ton corps va fonctionner beaucoup mieux si nous l’habituons peu à peu avant que n’arriver au programme 16/8.

Pour qui ils n’ont jamais réalisé un jeûne intermittent dans aucun de ses programmes, la recommandation serait de commencer par un protocole de jeûne de 12/12. C’est-à-dire 12 heures de jeûne avec d’autres 12 heures de période de prise d’aliments. Cela serait réalisé pendant au moins une semaine ou deux pour que notre corps puisse s’habituer d’une forme lente de ces changements chez son modèle alimentaire.

Quand ces semaines de conditionnement ont été passées, nous avons deux options pour continuer. Ou bien nous changeons à un protocole de jeûne intermittent 14/10, ce qui impliquerait un plus petit pas mais en même temps plus graduel. Ou bien donner le pas définitif au programme 16/8. Les sensations que tu auras pendant les semaines de jeûne du 12/12 te guideront pour savoir quelle sera la meilleure alternative pour avancer.

Une autre option que vous pouvez essayer, si vous voulez commencer à faire un jeûne intermittent petit à petit, est de commencer par le pratiquer plusieurs jours par semaine au lieu de le faire tous les jours. Si vous choisissez cette option, les jours où vous ne jeûnez pas par intermittence, ne mangez pas trop, sinon vous gaspillerez les bénéfices des jours précédents.

Bienfaits des programmes d’alimentation basés sur le jeûne intermittent

Les scientifiques ont longtemps cru qu’un régime hypocalorique est une recette pour une plus longue vie. Les rats et les souris élevées dans des quantités restreintes d’aliments augmentent sa vie utile même à 40 %. Un effet similaire a été observé chez des humains. Le fait de jeûner de temps en temps peut pas seulement éviter la mauvaise santé et la mort prématurée, mais elle retarde aussi l’apparition d’affections qui affectent le cerveau, inclus les accidents vasculaires cérébraux.

Selon des études menées sur les eucaryotes inférieurs, les cellules qui composent les plantes, les animaux, les champignons, les protozoaires et la plupart des algues, le jeûne chronique prolonge la longévité en partie en reprogrammant les voies métaboliques et de résistance au stress. Chez les rongeurs, le jeûne intermittent ou périodique protège contre le diabète, le cancer, les maladies cardiaques et la neurodégénérescence. Alors que chez l’homme, il contribue à réduire l’obésité, l’hypertension, l’asthme et la polyarthrite rhumatoïde. Le jeûne peut donc ralentir le vieillissement et aider à prévenir et à traiter les maladies chroniques.

Lors d’expériences menées sur des souris, une privation sévère de nourriture entraîne une diminution de la taille de la plupart des organes, à l’exception du cerveau et des testicules chez les souris mâles. Renoncer à la quasi-totalité de la nourriture pour un ou deux jours par semaine peut contrecarrer l’impact des maladies d’Alzheimer et de Parkinson.

Liste de bienfaits pour la santé

Le jeûne intermittent présente de multiples avantages pour notre corps, parmi lesquels on peut en trouver quelques-uns comme les suivants :

• Retarder le vieillissement, tant sur le plan physique que dans notre corps.
• Réduire les indicateurs d’inflammation.
• Ils contribuent à améliorer notre profil lipidique, c’est-à-dire notre cholestérol, ainsi qu’à réduire les triglycérides.
• Effets positifs sur notre plasticité neuronale.
• Limiter la croissance des cellules cancéreuses.
• Aider à conserver la masse maigre tout en perdant de la graisse
• Ils contribuent également à améliorer la sensibilité à l’insuline et à améliorer l’utilisation du glucose comme substrat énergétique.
• Améliorer la capacité d’autocontrôle. Nous pensons souvent que nous avons faim, mais ce n’est pas une vraie faim, c’est plutôt une fausse faim. Donc, si nous sommes capables de « le battre », nous améliorerons notre capacité de contrôle de soi.

Que pouvons-nous manger pendant notre période de jeûne ?

Pendant la période de jeûne nous ne pourrons ingérer rien qui puisse ajouter des calories à l’organisme. Mais cela ne signifie pas que nous ne pouvons rien absolument prendre. Nous pouvons prendre du café, préférablement seul ou avec un très petit jet de lait, édulcorants zéro calorie, chewing-gums sans sucre ou un soda diététique. Bien que nous remarquions toujours que nous devons avoir beaucoup de soin avec les dénommés rafraîchissements diététiques.

De plus, dans cette période nous pouvons aussi prendre des infusions, elles existent d’une infinité de goûts et d’arômes. De cette façon, nous serons moins monotones lorsqu’il s’agira de boire tout le temps une eau. Et de plus il nous aidera à découvrir de nouvelles alternatives liquides pour incorporer à notre alimentation. Par exemple, pour pouvoir décrocher des rafraîchissements sucrés et des boissons comme le Coca-Cola.

Que faisons-nous pour faire face à la faim si elle se présente ?

L’idéal consiste en ce que la période de jeûne coïncide, en partie, avec les heures que nous consacrons à dormir. De cette façon, nous ferons partie de ce temps en dormant sans ressentir la faim qui peut surgir dans les premiers jours.

Mais si, pour diverses raisons, les heures que nous passons à dormir sont peu nombreuses ou ne coïncident pas, nous conseillons qu’une partie de ce jeûne coïncide, par exemple, avec votre journée de travail et vous occupe ainsi et que le temps passe plus vite. Évidemment, si vous avez un travail stressant ou d’une force physique, le programme de jeûne intermittent pourrait ne pas être peut-être une bonne idée, puisque nous pourrions soumettre notre corps à l’extrême.

Le jeûne intermittent et la masse musculaire

Nous tendons à penser que combien de plus de fois nous mangeons par jour, plus notre masse musculaire et notre combustion des graisses s’en trouvent améliorées. Cela découle d’une idée très étendue de ce que cela accélérera notre métabolisme et par cela nous brûlerons plus de calories. En fait, il existent les études qui indiquent tout le contraire, le jeûne intermittent serait meilleur que le régime hypocalorique classique dans la recherche de perte de poids.

Une autre idée très enracinée consiste en ce que si nous jeûnons nous arriverons au catabolismo musculaire. Mais selon les études scientifiques une dégradation musculaire sévère n’existe pas jusqu’à au moins passées 12-16 heures de jeûne. Ne pensons donc pas que le jeûne va nous enlever toute notre masse musculaire. Il est possible qu’ils passent jusqu’à 24 heures pour que notre masse musculaire soit réellement vue dans un danger. Bien qu’il ne soit pas recommandé de dépasser cette limite pour voir les bienfaits.

De plus, comme on a pu vérifier dans une étude réalisée chez des culturistes musulmans qu’ils se consacrent d’une manière professionnelle au culturismo et au gain de masse musculaire, jeûner pendant le mois du Ramadan n’a entraîné aucune perte de masse musculaire.

Obtention de glucose par gluconéogenèse

Le corps a besoin d’une glucose pour fonctionner et la manière plus facile de l’obtenir est de manger des glucides. Mais le corps peut obtenir cette glucose d’autres sources, comme les acides aminés et la graisse corporelle, grâce au gluconéogenèse.

Il peut aussi l’obtenir des réserves de glycogène dans le foie. Mais une fois qu’ils sont épuisés, l’organisme commence à utiliser les acides aminés libres du sang pour fabriquer du glucose. Une fois ceux-ci se sont terminés, il utilise les acides aminés du muscle.

Dans une étude réalisée par le Dr Cahill on a pu voir qu’à 16 heures de jeûner, la glucose obtenue à partir d’un aminoacide musculaire était de 50 %. Au bout de 28 heures de jeûne il était de 100 %. Par conséquent une dégradation musculaire sévère n’existera pas au moins jusqu’aux 12-16 heures de jeûne.

En conclusion, tant qu’il y aura des acides aminés libres dans le sang, le corps ne sacrifiera pas le tissu musculaire pour de l’énergie.  Lorsque tu consommes des protéines dans un repas, tu as généralement un flux d’acides aminés dans ton sang pendant plusieurs heures.

Danger et effets secondaires

Le jeûne intermittent n’est pas bon à tout le monde.

Si tu as moins un poids du recommandé ou as un historique de troubles alimentaires, tu ne devrais pas réaliser des jeûnes sans consulter de spécialiste au préalable.

Dans les cas suivants, il serait préjudiciable le faire.

Résultats du jeûne chez les femmes

Il existe une évidence de la possibilité de ce que le jeûne intermittent ne soit pas égal d’avantageux pour les femmes que pour les hommes.

Par exemple, une étude a démontré qu’existe une amélioration dans la sensibilité à l’insuline chez les hommes. Cependant il empirait le contrôle du sucre dans un sang chez les femmes.

Bien qu’il n’y ait pas d’études disponibles dans des êtres humains dans ce sujet, les investigations dans des souris ont découvert que le jeûne intermittent peut desnutrir aux rats. En plus de les masculiniser, les rendre unfertiles et provoquer qu’ils perdent la menstruation.

Un grand nombre de rapports existent avec anecdotes sur les femmes qui perdaient la menstruation quand ils réalisaient des jeûnes intermittents et ils la récupéraient quand ils recommençaient à suivre un patron normal d’alimentation.

Par ces raisons, les femmes devraient avoir un soin avec les jeûnes intermittents.

Ils devraient suivre quelques différentes directrices, comme immédiatement arrêter la pratique s’ils souffrent de tout problème comme l’aménorrhée (l’absence de menstruation).

Si une femme a des problèmes de fertilité ou essaie de concevoir, il doit considérer laisser à côté le jeûne intermittent pour le moment. Ce plan d’alimentation a l’habitude d’être une mauvaise idée si elle est enceinte ou si elle allaite.

Précautions à prendre selon les cas

La faim est l’un des principaux effets secondaires du jeûne intermittent.

Tu peux aussi te sentir faible et ton cerveau peut ne pas fonctionner aussi bien qu’il le fait habituellement.

Ces effets peuvent n’être que temporaires, car il faut du temps à l’organisme pour s’adapter au nouveau régime alimentaire.

Si tu as une maladie, tu dois consulter ton médecin avant de tenter un jeûne intermittent.

Cela est très important dans les cas suivants :

• tu es diabétique
• a des problèmes avec la régulation du taux de sucre dans le sang
• souffre d’hypotension artérielle
• prendre de la drogue
• est en sous-poids
• a des antécédents de troubles alimentaires
• est une femme qui essaie de devenir enceinte
• est une femme ayant des antécédents d’aménorrhée ; ou si elle est enceinte ou si elle allaite.

De plus, ce n’est pas une très bonne idée de jeûner pour les enfants.

En outre, le jeûne intermittent présente un grand profil de sécurité. Il n’y a aucun risque à arrêter de manger pendant quelques heures si tu es en bonne santé et si tu as un sentiment de bien-être général.

Vous trouverez ci-dessous une vidéo sur notre chaîne Youtube dans laquelle des professionnels de la nutrition et leurs patients offrent leurs témoignages sur les bienfaits du jeûne.

 

 

Si tu as aimé cet article et que tu veux en savoir plus sur les régimes amaigrissants, tu peux suivre notre section sur les régimes. Et n’oubliez pas de vous abonner à notre blog :  https://commentmaigrir10.com/

Références:

• https://www.researchgate.net/publication/7800313_Spontaneous_24-h_ghrelin_secretion_pattern_in_fasting_subjects_Maintenance_of_a_meal-related_pattern
• https://academic.oup.com/endo/article/157/2/679/2422759
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
• https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-23

Partagez-le si vous avez aimé l'article. Cela aidera plus de gens. Merci beaucoup!