Calcul Métabolisme de Base: besoin calories par jour
Le corps humain a besoin d’un nombre minimum de calories pour obtenir l’énergie nécessaire à la vie. Ce nombre est obtenu par un calcul appelé taux métabolique basal (BMR), ou métabolisme de base, et fait référence à la quantité de calories nécessaires aux organes pour fonctionner lorsqu’ils ne sont pas actifs.
Comme votre métabolisme dépend fortement de fonctions involontaires telles que la respiration et le pompage du sang, les changements dans votre activité quotidienne n’interfèrent pas avec l’augmentation ou la diminution de ce calcul, sauf s’il s’agit d’activités très intenses comme l’entraînement.
Votre métabolisme de base fait référence à une série de processus chimiques dans chaque cellule qui convertissent les calories que vous absorbez en carburant pour vous maintenir en vie.
Les principaux organes du corps, le cerveau, le foie, les reins et le cœur, représentent environ la moitié de l’énergie brûlée au repos, tandis que les graisses, le système digestif et surtout les muscles du corps représentent le reste. À mesure que la masse musculaire se développe, le métabolisme de base augmente car votre corps a besoin de plus d’énergie pour maintenir les muscles. Cela signifie que lorsque vous augmentez votre masse musculaire, vous brûlez plus de calories au repos.
Résumé de l'article
Comment calculer votre métabolisme de base
Comme le fait de brûler plus de calories que vous n’en absorbez quotidiennement entraîne une perte de poids, le calcul de votre métabolisme de base peut être très utile si vous voulez vous aider en utilisant le déficit calorique pour perdre du poids. Cela peut se faire au moyen de formules scientifiques, en effectuant des tests en laboratoire ou en utilisant une calculatrice préprogrammée. Aucune méthode n’est totalement exacte, même si une analyse vous donnerait probablement la meilleure estimation. Mais comme les tests de laboratoire peuvent être coûteux, il est plus pratique de calculer votre métabolisme de base à l’aide de la formule suivante.
Formule pour calculer votre métabolisme de base
Il existe de nombreuses formules pour calculer votre taux métabolique basal (BMR), mais l’une des plus utilisées dans le monde est la formule de Harris Benedict décrite en 1919, révisée par Mifflin et St Jeor en 1990.
HOMMES BMR= (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge en années) + 5
FEMMES BMR= (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge en années) – 161
Le résultat de cette équation sera la quantité de calories quotidiennes dont votre corps a besoin pour fonctionner.
Nous vous proposons ci-dessous un outil totalement gratuit avec lequel vous pouvez calculer automatiquement votre taux de métabolisme de base selon la formule de Harris Benedict (sélectionnez les cases de kg et cm si votre système de mesure est européen).
Comment utiliser le taux métabolique basal pour maintenir votre poids idéal
Vous pouvez utiliser le résultat de votre métabolisme de base pour vous aider à perdre, prendre ou maintenir votre poids. Votre taux métabolique basal combiné à deux autres facteurs peut vous donner une idée de la quantité totale de calories que vous brûlez chaque jour.
Votre corps brûle de l’énergie de trois manières principales chaque jour :
1) le métabolisme de base – l’énergie utilisée pour le fonctionnement de base de votre corps lorsqu’il est au repos
2) l’énergie utilisée pour décomposer les aliments (également connue sous le nom d’effet thermique des aliments)
3) l’énergie utilisée pour l’activité physique.
Le métabolisme de base représente 60 à 75 % des calories totales brûlées chaque jour.
L’effet thermique des aliments (calories brûlées par l’alimentation et la digestion) représente 10 % du total des calories brûlées chaque jour.
Enfin, la thermogenèse de l’activité (mouvement et exercice) représente 15 à 30 % du total des calories brûlées chaque jour.
Comme nous l’avons déjà mentionné, lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, vous créez un déficit calorique ou un bilan énergétique négatif. Un déficit calorique de 500 à 1000 calories par jour signifie une perte de poids de 500 grammes à 1 kilo par semaine.
Apprendre à calculer votre taux métabolique basal et la quantité totale de calories dont vous avez besoin chaque jour est une étape positive dans le processus d’atteinte ou de maintien d’un poids santé. Ainsi, plus vous en saurez, plus il vous sera facile d’apporter des changements dans votre vie qui produiront des résultats concrets. Suivez votre consommation de calories, tenez un journal de perte de poids, comptez sur les personnes qui vous entourent et parlez à un professionnel pour créer un plan qui vous convienne à long terme.
Changements dans le métabolisme de base
Le métabolisme peut varier considérablement d’une personne à l’autre, et les chercheurs ne comprennent pas pourquoi. Il est vrai que deux personnes ayant la même taille et la même composition corporelle peuvent avoir des taux métaboliques différents. L’un peut manger un gros repas et ne pas prendre de poids, tandis que l’autre doit surveiller attentivement les calories qu’il mange pour ne pas prendre de poids.
Les chercheurs ont trouvé quelques prédicteurs de la vitesse à laquelle le métabolisme d’une personne va évoluer. Il s’agit notamment de la quantité de muscles maigres et de tissus adipeux dans le corps, de l’âge et de la génétique (bien que les chercheurs ne sachent pas pourquoi certaines familles ont un taux métabolique plus ou moins élevé).
Le genre influence le métabolisme de base
Le sexe compte également, puisque les femmes, quelle que soit leur composition corporelle et leur âge, brûlent moins de calories que les hommes de même poids. Pour les femmes, le cycle menstruel a un petit effet : certaines femmes ont un taux métabolique plus élevé pendant la dernière moitié du cycle menstruel (pendant la phase lutéale) alors que le taux métabolique au repos est jusqu’à 10 % plus élevé chez certaines femmes.
L’âge influence le métabolisme de base
Le taux métabolique de base ralentit de 5 % tous les 10 ans après l’âge de 20 ans. Même si vous faites de l’exercice et mangez sainement comme d’habitude, vous constaterez peut-être que vous ne conservez pas votre poids aussi facilement qu’auparavant. Votre corps et votre taux métabolique basal changent avec le temps, vous devrez donc procéder à des ajustements constants pour ne pas prendre de poids. C’est un fait important, surtout pour les femmes de plus de 40 ans, car les femmes ont naturellement un BMR plus faible que les hommes, et même si elles semblent tout faire correctement, atteindre leur poids idéal peut devenir plus difficile.
Le métabolisme basal peut-il être accéléré volontairement ?
Bien que certains aliments, tels que le café, le chili et d’autres épices, puissent accélérer un peu le taux métabolique basal, le changement est si insignifiant et de courte durée qu’il n’aurait jamais d’impact majeur.
Cependant, il peut être légèrement plus utile de développer plus de muscles. C’est pourquoi l’une des variables affectant le métabolisme de base est la quantité de muscle maigre dont vous disposez. À poids égal, plus le corps est musclé et moins il a de graisse, plus le métabolisme est élevé. En effet, le muscle consomme beaucoup plus d’énergie que la graisse au repos.
Le métabolisme de base peut-il être ralenti volontairement ?
Bien qu’il soit extrêmement difficile d’accélérer le rythme métabolique, les chercheurs ont découvert qu’il y a des choses que les gens peuvent faire pour le ralentir, comme des programmes drastiques de perte de poids.
Depuis des années, les chercheurs documentent un phénomène appelé « adaptation métabolique » ou « thermogénèse adaptative » : lorsque les gens perdent du poids, leur taux métabolique basal, l’énergie utilisée pour le fonctionnement de base lorsque le corps est au repos, ralentit en fait. Il est logique que perdre du poids ralentisse un peu votre métabolisme, car perdre du poids signifie généralement perdre du muscle, et le corps est plus petit et n’a pas besoin de travailler aussi dur pour continuer à fonctionner.
Mais un métabolisme plus lent ne signifie pas qu’il est inutile de perdre du poids. Quinze pour cent des personnes, qui parviennent en moyenne à perdre 10 % ou plus de leur poids, ne le reprennent pas. La perte de poids est donc possible.
La clé est de trouver des changements de mode de vie qui peuvent être maintenus sur une période prolongée et de les considérer comme des modifications nécessaires pour contrôler l’obésité.
Les personnes qui ont réussi à perdre du poids ont quelques points communs : elles se pèsent au moins une fois par semaine, font régulièrement de l’exercice à des degrés d’intensité variables, l’exercice le plus courant étant la marche, limitent leur apport calorique, se tiennent loin des aliments riches en graisses et mesurent la taille des portions. Ils prennent aussi généralement leur petit déjeuner.
Mais il y a beaucoup de diversité dans la composition de leurs repas. Il n’existe donc pas de « meilleur » régime ou de régime à la mode qui ait mieux fonctionné que d’autres.
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Références:
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