Apport Calorique Journalier: calculer calories

Si vous avez besoin de perdre du poids, vous devez faire attention à la façon dont vous vous y prenez pour votre apport calorique quotidien. De plus, si vous voulez que cette perte de poids soit efficace et régulière, la formule pour y parvenir est simple, il faut consommer moins de calories que vous n’en dépensez.

Il existe une formule qui vous indique quel doit être votre apport calorique quotidien pour perdre du poids. C’est la première chose que les nutritionnistes calculent lorsque vous vous rendez à leur bureau. Bien que vous puissiez le faire vous-même pour avoir une idée des calories dont votre corps a besoin et de celles que vous devez consommer pour perdre du poids. Mais pour obtenir une évaluation plus précise, il est toujours conseillé de consulter un médecin ou un nutritionniste.

Calculer apport calorique par jour pour maigrir

Pour savoir combien de calories vous devez prendre par jour pour perdre du poids, nous allons d’abord calculer le taux métabolique de base (BMR), puis les calories en fonction de divers paramètres.

Le « taux métabolique de base » (BMR) est la quantité de calories dont votre corps a besoin uniquement pour ses fonctions de base. Pour perdre du poids, il faut réduire ses calories, mais le problème est que nous avons besoin de calories pour rester en vie. Respirer, digérer ou faire circuler le sang dans les veines demande des calories. Ce BMR est individuel pour chacun, mais il dépend principalement de votre sexe, de votre âge, de votre taille et de votre poids. Sur cette page, vous pouvez calculer votre « taux métabolique de base » (BMR) spécifique.

Mais pour calculer l’apport calorique quotidien dont nous avons besoin pour maintenir ou perdre du poids, ce n’est pas seulement le BMR qui entre en jeu. Personne ne se déplace en ne faisant absolument rien de toute la journée. C’est pourquoi il est nécessaire de connaître le niveau d’activité global de la personne.

Une façon saine de perdre du poids est de perdre un demi-kilo par semaine, soit environ 3 500 calories par semaine. Cela représente 500 calories par jour.

Grâce à la formule suivante, vous saurez automatiquement combien de calories vous devez prendre par jour pour perdre du poids (remplissez les cases où il est indiqué en kg et en cm) :


ft & in OR cm

lbs OR kg

Combien de poids souhaitez-vous perdre ?
lbs OR kg

jours

Combien de calories par jour sont recommandées pour les femmes et les hommes afin de maintenir un poids sain

Comme nous l’avons déjà dit, le nombre de calories quotidiennes recommandées dépendra de l’énergie que notre corps utilise. C’est pourquoi, en plus de contrôler les calories que vous absorbez, vous devez prévoir de faire de l’exercice physique à l’extérieur ou à la maison.

De nombreux facteurs font que la dépense énergétique diffère d’une personne à l’autre : L’âge, le sexe, la composition corporelle, le métabolisme, le poids, l’activité physique, etc.

Nous vous proposons ci-dessous un tableau synaptique avec les calories quotidiennes recommandées en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité, en tenant compte des caractéristiques moyennes de chaque groupe d’individus :

Âge Sexe Calories quotidiennes recommandées en cas de vie sédentaire Calories quotidiennes recommandées avec une activité modérée Calories quotidiennes recommandées dans le cadre d’une vie active
2-3 Homme ou femme 1000 1100 1300
4-8 Homme

Femme

1000

1000

1300

1100

1500

1200

9-13 Homme

Femme

1600

1400

2000

1800

2300

2000

14-18 Homme

Femme

1900

1600

2400

2000

2800

2200

19-30 Homme

Femme

2100

1600

2700

2100

3000

2300

31-50 Homme

Femme

2000

1500

2500

2000

2800

2200

Plus de 60 Homme

Femme

2000

1400

2300

1800

2600

2000

 

Sur cette image, vous pouvez comparer la différence de disponibilité de l’apport calorique quotidien entre les différents pays du monde :

apport calorique journalier

Combien de calories par jour sont recommandées en fonction du sport que vous pratiquez

Le sport est la clé pour connaître l’apport calorique recommandé en fonction de l’activité physique pratiquée. Nous pouvons analyser différentes hypothèses :

Aucun sport n’est pratiqué

Lorsque nous ne faisons pas de sport mais menons une vie active, notre métabolisme brûle chaque jour un nombre important de calories presque sans que nous le remarquions : pendant que nous allons travailler, nous sortons notre animal de compagnie et allons faire des courses. Dans ce cas, si nous ne pratiquons aucun sport mais que nous restons actifs, les estimations de l’apport calorique quotidien sont celles que nous vous présentons en fonction des caractéristiques d’un homme et d’une femme de taille moyenne :

  • Calories quotidiennes pour un homme de taille moyenne (76 kg de poids et 1,73 m de taille) : 2 000
  • Calories quotidiennes pour une femme de taille moyenne (63 kg de poids et 1,60 m de taille) : 1 500

Rester inactif au foyer

Si nous restons à la maison toute la journée et ne faisons rien, nous atteindrons l’extrême de la sédentarité. Dans ce cas, selon les experts, la dépense énergétique est considérablement réduite. En conséquence, le nombre de calories quotidiennes recommandées sera réduit proportionnellement :

  • Calories quotidiennes pour un homme de taille moyenne : 1 800
  • Calories quotidiennes pour une femme de taille moyenne : 1 400

Pratique fréquente du sport

Si vous faites du sport fréquemment, l’apport calorique quotidien recommandé est augmenté, car il augmente également la dépense énergétique de votre corps. Par exemple, un homme de taille moyenne peut consommer environ 3 300 calories par jour s’il pratique une activité physique quotidienne intense pour maintenir son poids.

Le rôle que le sport et l’activité physique jouent dans notre santé et celle des enfants est important pour prévenir l’obésité infantile. Il est donc essentiel d’essayer de conserver cette saine habitude. Même si nous devons rester à la maison, quels exercices pouvons-nous faire ?

  • Marcher, courir ou faire du vélo si vous avez la machine correspondante à la maison.
  • Dansez à l’intérieur de la maison.
  • Exercices anaérobies tels que les crunchs, les squats, les push-ups et l’haltérophilie.

Combien de calories par jour sont recommandées en fonction de votre poids

Normalement, une personne ayant un poids corporel plus élevé qu’une autre consommera plus d’énergie, à activité physique égale. Pourquoi ? Il y a deux raisons simples à cela :

  • Plus votre poids est élevé, plus vous avez besoin d’énergie pour vous déplacer, soulever un objet ou faire une activité quelconque.
  • Si votre poids est dû à la quantité de masse musculaire, votre corps aura besoin de plus d’énergie pour le maintenir.

Par exemple, une femme de 25 ans, qui mesure 1,80 m et pèse 63 kg, a une dépense calorique quotidienne approximative de 1 600 calories, ce qui serait plus de 1 900 calories si la même personne pesait 90 kg.

En conclusion, si nous ne faisons pas d’exercice du tout, notre dépense calorique et, par conséquent, notre besoin d’apport calorique quotidien, se réduit pratiquement au taux de métabolisme basal, c’est-à-dire à l’équivalent consommé par l’organisme d’une personne au repos total, qui, selon la moyenne normale, atteint les chiffres suivants:

  • 1 800 calories quotidiennes recommandées pour les hommes.
  • 1 400 calories quotidiennes recommandées pour les femmes.

Vous avez peut-être fait certaines activités qui comptaient pour beaucoup de calories. Peut-être que vous ne marchez plus pour aller au travail, que vous avez cessé de jouer avec les enfants parce qu’ils ont grandi et que vous ne pouvez plus vous promener avec vos amis. Ainsi, si vous souhaitez maintenir votre état de santé, il est préférable de surveiller et d’ajuster votre apport calorique quotidien aux calories recommandées tout en augmentant votre activité physique autant que possible.

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Références:

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